Η Απόλυτη Συνταγή για Βίγκαν Smoothie με Μύρτιλα: Εύκολο, Υγιεινό και Πεντανόστιμο!

Αυτό το smoothie με μύρτιλα είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, χάρη στα θρεπτικά μύρτιλα, ενυδατικό νερό καρύδας και σπανάκι, δημιουργώντας ένα κρεμώδες και θρεπτικό πρωινό ή σνακ. Είναι πλήρως βίγκαν και χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όλους.

Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ να φτιάξετε ένα smoothie στα γρήγορα, ξέρετε ότι δεν είναι πάντα το πιο νόστιμο. Λοιπόν, αυτό αλλάζει σήμερα! Αυτή είναι μια πανεύκολη και αλάνθαστη συνταγή για smoothie που ενσωματώνει πράσινα λαχανικά και μύρτιλα, προσφέροντας ένα πανέμορφο μωβ χρώμα και μια απίστευτα νόστιμη γεύση. Θα εντυπωσιαστείτε με το πόσο απλό είναι να δημιουργήσετε ένα ρόφημα με τόσο πλούσια γεύση και τέλεια υφή. Ακόμη και οι πιο δύσπιστοι φίλοι του smoothie, όπως ο Ισαάκ, έχουν δηλώσει ότι είναι ένα από τα καλύτερα smoothies που έχουν δοκιμάσει ποτέ! Αυτό λέει πολλά για την ποιότητα και τη γεύση του.

Τα Θρεπτικά Οφέλη των Μύρτιλων: Ένα Υπερ-Τρόφιμο στην Κουζίνα σας

Τα μύρτιλα, συχνά χαρακτηριζόμενα ως «υπερ-τρόφιμα», είναι χαμηλά σε θερμίδες, υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία σας. Συγκαταλέγονται μεταξύ των πιο πυκνών σε θρεπτικά συστατικά μούρων. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες που τους δίνουν το χαρακτηριστικό τους χρώμα, καθώς και σε φυτικές ίνες, Βιταμίνη C, Βιταμίνη K και Μαγγάνιο. Αυτά τα μικρά διαμαντάκια της φύσης είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την υποστήριξη της υγείας των οστών.

Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μύρτιλων με τη μείωση της βλάβης στο DNA, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και τη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας. Είναι απολύτως νόστιμα και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies, ειδικά όταν είναι κατεψυγμένα, καθώς προσδίδουν μια κρεμώδη υφή και διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει επίσης στην υγεία του πεπτικού συστήματος και στην αίσθηση κορεσμού, καθιστώντας τα ιδανικά για τον έλεγχο του βάρους. Επιπλέον, το μαγγάνιο είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό και την υγεία των οστών, ενώ η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Υλικά & Εναλλακτικές Επιλογές για το Smoothie σας

Για να φτιάξετε αυτό το απίστευτο smoothie, θα χρειαστείτε τα εξής βασικά υλικά. Μην ανησυχείτε αν σας λείπει κάτι ή αν θέλετε να κάνετε κάποιες προσαρμογές, καθώς υπάρχουν πολλές ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις για να προσαρμόσετε τη συνταγή στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις:

• Μύρτιλα: Προτιμώ να χρησιμοποιώ κατεψυγμένα μύρτιλα, καθώς χαρίζουν μια πιο παχύρρευστη και κρεμώδη υφή στο smoothie, ενώ διατηρούν το ρόφημα κρύο χωρίς την ανάγκη για πάγο, ο οποίος μπορεί να αραιώσει τη γεύση. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και φρέσκα μύρτιλα. Απλά να έχετε υπόψη σας ότι η υφή του smoothie δεν θα είναι τόσο πηχτή και μπορεί να χρειαστείτε λίγο πάγο για να το διατηρήσετε δροσερό.
• Μπανάνα: Η κατεψυγμένη μπανάνα είναι ο μυστικός μας σύμμαχος για ένα παχύρρευστο smoothie. Προσθέτει επίσης μια φυσική, γλυκιά γεύση. Αν δεν σας αρέσει η μπανάνα ή θέλετε να την αποφύγετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να τη αντικαταστήσετε με κομμάτια κατεψυγμένου αβοκάντο, κατεψυγμένο μάνγκο ή ακόμα και κατεψυγμένα κομμάτια κολοκυθιού για να πετύχετε την ίδια παχύρρευστη υφή. Αν χρησιμοποιήσετε αβοκάντο ή κολοκύθι, πιθανώς να χρειαστεί να προσθέσετε λίγο σιρόπι σφενδάμου, χουρμάδες ή μέλι (αν δεν είστε βίγκαν) για επιπλέον γλυκύτητα, καθώς αυτά τα υλικά δεν προσδίδουν τη γλυκύτητα της μπανάνας.
• Baby Σπανάκι: Για μια δόση πρασίνων και επιπλέον θρεπτικών συστατικών. Το baby σπανάκι είναι η πιο ήπια επιλογή και η γεύση του καλύπτεται πλήρως από τα μύρτιλα και την μπανάνα, οπότε δεν θα καταλάβετε καν ότι είναι εκεί! Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε baby πράσινα λαχανικά έχετε πρόχειρα, όπως baby kale ή μικτή σαλάτα, αλλά το σπανάκι είναι συνήθως το λιγότερο αντιληπτό γευστικά.
• Αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη και βανίλια: Προτιμώ το αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη λόγω των χαμηλών θερμίδων και της χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, κάτι που το καθιστά ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους. Ωστόσο, οποιοδήποτε φυτικό ή ζωικό γάλα μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά. Μπορείτε να δοκιμάσετε γάλα βρώμης για πιο κρεμώδη υφή, γάλα σόγιας για επιπλέον πρωτεΐνη ή γάλα κάσιους για μια πιο πλούσια γεύση.
• Νερό καρύδας: Μια εξαιρετική πηγή καλίου και ηλεκτρολυτών που συμβάλλουν στην ενυδάτωση, ενώ προσθέτει μια ευχάριστη, διακριτική γλυκύτητα στο smoothie. Αν δεν έχετε νερό καρύδας ή απλά θέλετε να προσθέσετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη και κρεμώδη υφή, μη διστάσετε να το αντικαταστήσετε με φυτικό γιαούρτι (για βίγκαν επιλογή) ή απλό ελληνικό γιαούρτι (αν δεν είστε βίγκαν).

Αναβαθμίσεις για το Smoothie με Μύρτιλα: Ενισχύστε τη Θρεπτική Αξία

Θέλετε να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο το smoothie σας και να το μετατρέψετε σε ένα πλήρες γεύμα ή ένα ακόμα πιο θρεπτικό σνακ; Εδώ είναι μερικά εύκολα συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε για να αυξήσετε τη θρεπτική του αξία και να προσθέσετε επιπλέον οφέλη στην υγεία σας:

• Πρωτεΐνη σε σκόνη: Λατρεύω να προσθέτω πρωτεΐνη σε σκόνη στα smoothies μου, καθώς τα μετατρέπει σε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, ιδανικό για μετά την προπόνηση ή ως γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη αρακά, πρωτεΐνη ρυζιού ή κάνναβης, ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
• Σκόνη Maca: Ισορροπήστε τις ορμόνες σας και ενισχύστε την ενέργειά σας με σκόνη μάκα. Προσθέτει μια υπέροχη γεύση που θυμίζει καραμέλα βουτύρου ή βύνη, ενώ είναι γνωστή για τις προσαρμογόνες της ιδιότητες που βοηθούν τον οργανισμό να διαχειριστεί το στρες.
• Λιναρόσπορος ή Σπόροι Chia: Προσθέστε υγιεινά λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 και φυτικές ίνες με αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia. Αυτοί οι μικροί σπόροι βοηθούν στην πέψη, προσδίδουν αίσθηση κορεσμού και είναι εξαιρετικοί για την καρδιαγγειακή υγεία. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αλεσμένο λιναρόσπορο για καλύτερη απορρόφηση.
• Nibs Κακάο: Η σοκολάτα είναι πάντα μια καλή ιδέα! Τα nibs κακάο προσφέρουν αντιοξειδωτικά και μια υπέροχη τραγανή υφή, ενώ είναι μια λιγότερο επεξεργασμένη μορφή σοκολάτας, πλούσια σε μαγνήσιο και σίδηρο.
• Βούτυρο ξηρών καρπών: Φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους – δεν μπορείτε να κάνετε λάθος! Όλα προσθέτουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και μια πλούσια, κρεμώδη υφή. Επιλέξτε το αγαπημένο σας για μια έξτρα δόση γεύσης και θρεπτικών συστατικών.
• Γιαούρτι: Προσθέστε κρεμώδη υφή, πρωτεΐνη και προβιοτικά με φυτικό γιαούρτι ή ελληνικό γιαούρτι. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως αντικατάσταση του νερού καρύδας για ένα πιο πηχτό και πρωτεϊνούχο smoothie.
• Αβοκάντο: Αν σας αρέσουν τα smoothies σας εξαιρετικά παχύρρευστα, προσθέστε αβοκάντο! Θα πάρετε επίσης μερικά εξαιρετικά, υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά, ενώ το αβοκάντο δεν επηρεάζει σημαντικά τη γεύση.

Περισσότερες Συνταγές για Smoothie που Αξίζει να Δοκιμάσετε

• Smoothie με Φυστικοβούτυρο και Πράσινα Λαχανικά
• Smoothie με Κανέλα και Μπισκότα Βρώμης
• Smoothie με Πορτοκάλι και Μπανάνα
• Smoothie με Γεύση Φυστικοβούτυρου και Σοκολάτας
• Smoothie με Γεύση Λιμονόπιτας (Key Lime Pie)
• Smoothie με Μπανάνα
• Smoothie με Γεύση Μέντας και Σοκολάτας
• Smoothie με Σοκολατένιες Φράουλες
• Εύκολο Smoothie με Βατόμουρα
• Smoothie Πρωτεΐνης Snickers
• Τροπικό Πράσινο Smoothie

Περισσότερες Συνταγές με Μύρτιλα που Αξίζει να Δοκιμάσετε

• Smoothie με Σοκολάτα και Μύρτιλα
• Crumble με Μύρτιλα
• Donut Holes με Γεύση Muffin Μύρτιλου χωρίς Ψήσιμο
• Υγιεινές Μπάρες Crumble με Μύρτιλα
• Βίγκαν Muffins με Μύρτιλα
• Βρώμη Overnight με Μύρτιλα
• Ψητή Βρώμη με Μύρτιλα

Αποθήκευση

Pin
Εκτύπωση

4.53 από 23 ψήφους

Smoothie με Μύρτιλα

Από: Brittany Mullins

Αυτό το smoothie με μύρτιλα είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ενυδατικό νερό καρύδας και σπανάκι για ένα κρεμώδες και θρεπτικό πρωινό ή σνακ. Βίγκαν και χωρίς γλουτένη.

Χρόνος Προετοιμασίας: 5 λεπτά

Συνολικός Χρόνος: 5 λεπτά

Μερίδες: 1

Συστατικά

• ▢ 1 κούπα κατεψυγμένα μύρτιλα
• ▢ 1/2 κατεψυγμένη μπανάνα
• ▢ 1 χεριά baby σπανάκι
• ▢ 3/4 κούπας αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη
• ▢ 1/4 κούπας νερό καρύδας, (ή απλό φυτικό γιαούρτι / ελληνικό γιαούρτι)
• ▢ πάγος, (αν χρειαστεί, ειδικά με φρέσκα μύρτιλα)

Οδηγίες Εκτέλεσης

1. 1. Ανάμιξη: Τοποθετήστε προσεκτικά όλα τα υλικά στο μπλέντερ σας, ξεκινώντας με τα υγρά (αμυγδαλόγαλα και νερό καρύδας/γιαούρτι), μετά προσθέστε τα κατεψυγμένα μύρτιλα, την κατεψυγμένη μπανάνα και τέλος το baby σπανάκι. Αυτή η σειρά βοηθά στην πιο ομοιόμορφη ανάμιξη. Ξεκινήστε την ανάμιξη σε χαμηλή ταχύτητα και σταδιακά αυξήστε την στην υψηλότερη, μέχρι να πολτοποιηθούν πλήρως τα φρούτα και τα λαχανικά και τα συστατικά να αναμειχθούν τέλεια. Ανακατέψτε μέχρι το smoothie να γίνει εντελώς λείο και κρεμώδες, χωρίς καθόλου κομμάτια. Αν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε ένα tamper για να ωθήσετε τα συστατικά προς τις λεπίδες.
2. 2. Δοκιμάστε & Προσαρμόστε: Μόλις ολοκληρωθεί η ανάμιξη, δοκιμάστε το smoothie. Αν το επιθυμείτε πιο λεπτόρρευστο, προσθέστε λίγο ακόμη αμυγδαλόγαλα ή νερό καρύδας, μία κουταλιά τη φορά, και ανακατέψτε ξανά. Αν το προτιμάτε πιο δροσερό και δεν χρησιμοποιήσατε κατεψυγμένα φρούτα, προσθέστε μερικά παγάκια και χτυπήστε για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να ενσωματωθούν. Αν θέλετε περισσότερη γλυκύτητα, προσθέστε μια μικρή ποσότητα σιροπιού σφενδάμου, χουρμάδων ή άλλου γλυκαντικού της επιλογής σας και ανακατέψτε ξανά.
3. 3. Σερβίρισμα: Μόλις έχετε την επιθυμητή σύσταση και γεύση, αδειάστε το smoothie σε ένα ποτήρι και απολαύστε το αμέσως για την καλύτερη γεύση και μέγιστη θρεπτική αξία. Μπορείτε να το γαρνίρετε με μερικά φρέσκα μύρτιλα, φέτες μπανάνας, λίγη γκρανόλα ή νιφάδες καρύδας για μια πιο εντυπωσιακή παρουσίαση.

Αποτρέψτε την οθόνη σας από το να σκοτεινιάσει

Σημειώσεις

Φυτικό/Ελληνικό Γιαούρτι – Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό καρύδας με φυτικό γιαούρτι (για βίγκαν επιλογή) ή ελληνικό γιαούρτι (αν δεν είστε βίγκαν) για πρόσθετη πρωτεΐνη και μια πιο κρεμώδη υφή. Το γιαούρτι προσδίδει επίσης προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου.

Πρωτεΐνη σε σκόνη – Δεν πρόσθεσα πρωτεΐνη σε σκόνη σε αυτό το smoothie, αλλά αν χρειάζεστε την επιπλέον πρωτεΐνη, μια μικρή ποσότητα (περίπου 1 μεζούρα) πρωτεΐνης σε σκόνη (ορού γάλακτος, αρακά, ρυζιού ή κάνναβης) θα ήταν μια εξαιρετική προσθήκη για να το μετατρέψετε σε ένα πλήρες γεύμα, ιδίως μετά από έντονη άσκηση.

Λιναρόσπορος ή σπόροι chia – Προσθέστε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες με την προσθήκη σπόρων! Ξεκινήστε με 1 κουταλιά της σούπας και δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Αυτοί οι σπόροι είναι γνωστοί για την ικανότητά τους να απορροφούν υγρά, οπότε ίσως χρειαστείτε λίγο περισσότερο γάλα για να διατηρήσετε την επιθυμητή σύσταση.

Αποθήκευση: Αν περισσέψει smoothie, μπορείτε να το αποθηκεύσετε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 24 ώρες. Σημειώστε ότι η υφή μπορεί να αλλάξει ελαφρώς, αλλά θα παραμείνει νόστιμο. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε το αμέσως μετά την παρασκευή.

Διατροφική Αξία

Μερίδα: 1smoothie | Θερμίδες: 193kcal | Υδατάνθρακες: 40g | Πρωτεΐνη: 4g | Λιπαρά: 4g | Πολυακόρεστα Λιπαρά: 2g | Μονοακόρεστα Λιπαρά: 1g | Νάτριο: 274mg | Κάλιο: 633mg | Φυτικές Ίνες: 8g | Ζάχαρη: 24g

Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.

Εξοπλισμός

• μπλέντερ

Πρόσθετες Πληροφορίες

Είδος πιάτου: Smoothies

Κουζίνα: Αμερικάνικη

Λέξη-κλειδί: smoothie με μύρτιλα

Φτιάξατε αυτή τη συνταγή;Αναφέρετε @uzrun και κάντε tag #uzrun!