Η Απόλυτη Βέγκαν Μπολονέζ με Τέμπε: Πλούσια σε Φυτική Πρωτεΐνη και Γεύση για τα Ζυμαρικά σας!

Ψάχνετε μια νόστιμη, θρεπτική και πλήρως φυτική εκδοχή της κλασικής σάλτσας μπολονέζ; Μην ψάχνετε άλλο! Αυτή η συνταγή για βέγκαν μπολονέζ με τέμπε είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Φτιαγμένη με θρυμματισμένο τέμπε και μια πληθώρα φρέσκων λαχανικών, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή βέγκαν διατροφή, προσφέροντας ταυτόχρονα μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Αυτή η συνταγή είναι μια από τις αγαπημένες μας, και όχι άδικα! Εκτός του ότι είναι απίστευτα γρήγορη και εύκολη στην παρασκευή, καταφέρνει να ενσωματώσει μια μεγάλη ποσότητα λαχανικών σε ένα μόνο γεύμα, κάτι που είναι πάντα ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Είναι το ιδανικό πιάτο για ένα γρήγορο βραδινό τις καθημερινές ή ένα άνετο γεύμα το Σαββατοκύριακο, προσφέροντας απόλυτη γευστική ικανοποίηση χωρίς την ανάγκη για κρέας.

Τι είναι το Τέμπε; Ο Οδηγός σας για ένα Υπέροχο Υλικό

Εάν το τέμπε είναι ένα νέο συστατικό για εσάς, μην ανησυχείτε καθόλου! Είναι απόλυτα φυσιολογικό να το βρίσκετε αρχικά λίγο εκφοβιστικό, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι βρίσκεστε σε καλά χέρια. Το τέμπε είναι ένα παραδοσιακό προϊόν ζύμωσης σόγιας, με καταγωγή από την Ινδονησία. Παρασκευάζεται από ολόκληρους κόκκους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και συμπίεση σε μια συμπαγή «πλάκα».

Η υφή του τέμπε είναι συμπαγής, «κρεατένια» και μαστιχωτή, ενώ η γεύση του είναι ελαφρώς ξηρή, γήινη και ξηροκαρπάτη, με μια διακριτική επίγευση μανιταριού. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι το τέμπε έχει την εκπληκτική ικανότητα να απορροφά τις γεύσεις των συστατικών με τα οποία μαγειρεύεται, καθιστώντας το απίστευτα ευέλικτο σε διάφορες κουζίνες και πιάτα. Λόγω της ζύμωσης, είναι επίσης πιο εύκολο στην πέψη σε σχέση με άλλα προϊόντα σόγιας.

Όσον αφορά τα οφέλη του για την υγεία, το τέμπε είναι ένα πραγματικό «υπερ-τρόφιμο». Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς κρέας. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και την αίσθηση κορεσμού. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Η διαδικασία ζύμωσης του προσδίδει επιπλέον προβιοτικά οφέλη, υποστηρίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

Εδώ, σε αυτή τη συνταγή για βέγκαν μπολονέζ, το τέμπε θρυμματίζεται και ενσωματώνεται στη σάλτσα, προσδίδοντας μια υφή που μοιάζει πολύ με τον κιμά, αλλά με όλα τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής. Είναι η ιδανική συνταγή για να δοκιμάσετε το τέμπε για πρώτη φορά, καθώς η γεύση του ενισχύεται από τις πλούσιες γεύσεις της σάλτσας ντομάτας. Θα εκπλαγείτε από το πόσο νόστιμη και χορταστική μπορεί να είναι αυτή η φυτική μπολονέζ! Μήπως είναι η ιδανική πρόταση για το επόμενο «Δευτέρα χωρίς Κρέας» ή για ένα γεύμα που θα σας γεμίσει ενέργεια; Νομίζω πως ναι!

Ιδανική για Προετοιμασία Γευμάτων και Αποθήκευση

Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα αυτής της μπολονέζ με τέμπε είναι ότι διατηρείται εξαιρετικά καλά στο ψυγείο και είναι ιδανική για προετοιμασία γευμάτων (meal prep). Μπορείτε να ετοιμάσετε μια μεγάλη ποσότητα την Κυριακή και να την απολαύσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, εξοικονομώντας χρόνο και προσπάθεια τις πολυάσχολες καθημερινές. Πιστεύω μάλιστα ότι η σάλτσα είναι ακόμα πιο νόστιμη την επόμενη μέρα, αφού οι γεύσεις έχουν «δέσει» και αναμειχθεί πλήρως, προσδίδοντας ένα πιο βαθύ και πλούσιο άρωμα.

Για την αποθήκευση, μεταφέρετε τη σάλτσα σε ένα αεροστεγές δοχείο και φυλάξτε την στο ψυγείο για έως και 4-5 ημέρες. Εάν θέλετε να την αποθηκεύσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να την καταψύξετε σε μερίδες. Σε αυτή την περίπτωση, η σάλτσα μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη για έως και 3 μήνες. Απλά ξεπαγώστε την στο ψυγείο και ζεστάνετε την απαλά σε μια κατσαρόλα ή στο φούρνο μικροκυμάτων όταν είστε έτοιμοι να την απολαύσετε.

Υλικά για τη Βέγκαν Μπολονέζ

Για να φτιάξετε αυτή την πλούσια και αρωματική βέγκαν μπολονέζ, θα χρειαστείτε απλά υλικά που πιθανόν έχετε ήδη στην κουζίνα σας:

• Τέμπε: Ένα πακέτο (περίπου 225 γρ.) θρυμματισμένο. Το τέμπε είναι ο πρωταγωνιστής που προσδίδει τη «κρεατένια» υφή και την πλούσια φυτική πρωτεΐνη.
• Λαχανικά:
  • Σκόρδο: 3 σκελίδες, ψιλοκομμένες. Το σκόρδο αποτελεί τη βάση για το άρωμα της σάλτσας.
  • Κίτρινο κρεμμύδι: 1 μέτριο, ψιλοκομμένο. Το κρεμμύδι προσθέτει γλυκύτητα και βάθος γεύσης.
  • Κίτρινη πιπεριά: 1/2 μέτρια, ψιλοκομμένη (ή οποιαδήποτε χρωματιστή πιπεριά για ένα ποπ χρώματος και γεύσης).
  • Κονκασέ ντομάτες: 2 κούπες (περίπου 400 γρ. κονσέρβα). Η βάση της σάλτσας, προσφέρει φρεσκάδα και υγρασία.
• Πελτές ντομάτας: 2 κουταλιές της σούπας. Ο πελτές ενισχύει την ένταση της γεύσης της ντομάτας, κάνοντας τη σάλτσα πιο πλούσια.
• Ξύδι από κόκκινο κρασί: 1 κουταλιά της σούπας. Προσθέτει μια απαραίτητη όξινη νότα που εξισορροπεί τις γεύσεις.
• Μπαχαρικά:
  • Αποξηραμένη ρίγανη: 1 κουταλάκι του γλυκού. Η ρίγανη δίνει ένα μεσογειακό άρωμα που ταιριάζει τέλεια.
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι: 1 κουταλάκι του γλυκού (ή ανάλογα με την προτίμηση).
  • Θαλασσινό αλάτι: 1/2 κουταλάκι του γλυκού (ή ανάλογα με τη γεύση).
• Φρέσκος βασιλικός: Για το σερβίρισμα, ψιλοκομμένος. Ο φρέσκος βασιλικός προσδίδει ένα υπέροχο άρωμα και φρεσκάδα στο τελικό πιάτο.
• Βέγκαν παρμεζάνα: Για το σερβίρισμα (προαιρετικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τη δική μας συνταγή για παρμεζάνα από κάνναβη ή απλά να χρησιμοποιήσετε διατροφική μαγιά για μια τυρένια γεύση).
• Ελαιόλαδο: 1 κουταλιά της σούπας, για το σοτάρισμα. Η βάση για να ξεκινήσει το μαγείρεμα των λαχανικών.
• Μαγειρεμένη σπαγγέτι κολοκύθα ή ζυμαρικά της επιλογής σας: Για το σερβίρισμα.

Οδηγίες Παρασκευής: Πώς να Φτιάξετε τη Σάλτσα Μπολονέζ με Τέμπε

Η προετοιμασία αυτής της βέγκαν μπολονέζ είναι απλή και γρήγορη, καθιστώντας την ιδανική για πολυάσχολες ημέρες. Προσωπικά, λατρεύω να σερβίρω αυτή τη νόστιμη σάλτσα πάνω από ζυμαρικά ρεβιθιών ή, για μια πιο ελαφριά και χαμηλών υδατανθράκων επιλογή, πάνω από σπαγγέτι κολοκύθα. Αν επιλέξετε τη σπαγγέτι κολοκύθα, βεβαιωθείτε ότι την έχετε μαγειρέψει με τρόπο που να αποδίδει «ίνες» που μοιάζουν με μακαρόνια και όχι ένα νερουλό αποτέλεσμα. Μπορείτε να βρείτε πολλές συμβουλές για το ιδανικό μαγείρεμα της σπαγγέτι κολοκύθας, ώστε να είναι στεγνή και να διατηρεί την υφή της.

1. Προετοιμασία Λαχανικών και Τέμπε: Ενώ μαγειρεύετε τα ζυμαρικά ή τη σπαγγέτι κολοκύθα σας, ψιλοκόψτε όλα τα λαχανικά (κρεμμύδι, σκόρδο, πιπεριά). Στη συνέχεια, θρυμματίστε το τέμπε με τα χέρια σας ή με ένα πιρούνι σε μικρά κομμάτια, ώστε να μοιάζει με κιμά. Αυτό θα βοηθήσει το τέμπε να απορροφήσει καλύτερα τις γεύσεις της σάλτσας.
2. Σοτάρισμα της Βάσης: Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή βαθιά κατσαρόλα, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο. Σοτάρετε ανακατεύοντας συχνά για περίπου 2-3 λεπτά, μέχρι να γίνουν διάφανα και να αρχίσουν να μυρίζουν ευχάριστα. Είναι σημαντικό να ανακατεύετε συχνά για να μην καούν και να πικρίσουν.
3. Προσθήκη Τέμπε και Πιπεριάς: Στη συνέχεια, προσθέστε την ψιλοκομμένη πιπεριά και το θρυμματισμένο τέμπε στο τηγάνι. Συνεχίστε το σοτάρισμα για περίπου 5 λεπτά ακόμα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Θα παρατηρήσετε ότι το τέμπε θα αρχίσει να παίρνει ένα ελαφρύ χρυσαφένιο χρώμα και να γίνεται πιο τραγανό.
4. Σιγοβράσιμο της Σάλτσας: Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Προσθέστε τις κονκασέ ντομάτες, τον πελτέ ντομάτας, το ξύδι από κόκκινο κρασί, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι στο τηγάνι. Ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά μέχρι να ενωθούν. Αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει απαλά (να βγάζει δηλαδή μικρές φουσκάλες) για 5-6 λεπτά, ή μέχρι να ζεσταθεί καλά και να «δέσουν» οι γεύσεις. Ανακατέψτε περιστασιακά για να μην κολλήσει.
5. Διατήρηση Θερμοκρασίας: Χαμηλώστε τη φωτιά στο ελάχιστο, ώστε η σάλτσα μπολονέζ τέμπε να παραμείνει ζεστή μέχρι να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα των ζυμαρικών ή της σπαγγέτι κολοκύθας.
6. Σερβίρισμα: Όταν τα ζυμαρικά ή η σπαγγέτι κολοκύθα είναι έτοιμα, τοποθετήστε τα σε ένα πιάτο. Γαρνίρετε πλούσια με τη σάλτσα μπολονέζ με τέμπε. Πασπαλίστε με φρέσκο ψιλοκομμένο βασιλικό και, αν επιθυμείτε, με βέγκαν παρμεζάνα (δοκιμάστε τη σπιτική παρμεζάνα από σπόρους κάνναβης για μια πρωτότυπη γεύση ή απλά χρησιμοποιήστε διατροφική μαγιά για μια τυρένια γεύση και επιπλέον βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Voilà! Ένα νόστιμο, θρεπτικό και χορτοφαγικό γεύμα, γεμάτο φυτική πρωτεΐνη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι έτοιμο να το απολαύσετε.

Αγαπήσατε αυτή τη συνταγή; Δοκιμάστε και αυτές τις άλλες συνταγές με Τέμπε:

Εάν ενθουσιαστήκατε με το τέμπε και αναζητάτε περισσότερους τρόπους να το εντάξετε στη διατροφή σας, έχουμε πολλές ακόμα ιδέες για εσάς. Το τέμπε είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια πληθώρα πιάτων, από ασιατικές γεύσεις μέχρι κλασικές αμερικανικές. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο κρέατος σε πολλές εφαρμογές. Εδώ είναι μερικές ακόμα νόστιμες βέγκαν συνταγές με τέμπε για να εμπνευστείτε και να πειραματιστείτε στην κουζίνα σας:

• Τέμπε σε Μπολ για Προετοιμασία Γευμάτων (Tempeh Meal Prep Bowls)
• Τέμπε Στιρ-Φράι (Tempeh Stir-Fry)
• Βέγκαν Μπέργκερ με Τέμπε (Tempeh Veggie Burger)
• Τέμπε με Σιρόπι Σφενδάμου και Βαλσάμικο σε Μπολ (Maple Balsamic Tempeh Bowls)
• Τέμπε με Σκόρδο, Τεριγιάκι και Μπρόκολο (Garlic Teriyaki Tempeh and Broccoli)
• Γλυκόξινο Τέμπε (Sweet and Sour Tempeh)
• Σαλάτα με Τέμπε και Κάρυ (Curried Tempeh Salad)

Μπολονέζ με Τέμπε

Από: Brittany Mullins

Αυτή η βέγκαν μπολονέζ με τέμπε παρασκευάζεται με θρυμματισμένο τέμπε και λαχανικά. Είναι γεμάτη φυτική πρωτεΐνη και αποτελεί μια εξαιρετική χορτοφαγική επιλογή για σερβίρισμα πάνω από ζυμαρικά!

Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος Μαγειρέματος: 45 λεπτά

Μερίδες: 2

Υλικά

• 1 Κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/2 μέτρια κίτρινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 πακέτο 225 γρ. τέμπε, θρυμματισμένο
• 2 κούπες κονκασέ ντομάτες
• 2 Κουταλιές της σούπας πελτές ντομάτας
• 1 Κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος, για το σερβίρισμα
• βέγκαν παρμεζάνα, για το σερβίρισμα
• μαγειρεμένη σπαγγέτι κολοκύθα ή ζυμαρικά, για το σερβίρισμα

Οδηγίες

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γίνουν αρωματικά, ανακατεύοντας συχνά για να μην καούν. Προσθέστε την πιπεριά και το θρυμματισμένο τέμπε και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά ακόμη. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και προσθέστε τις κονκασέ ντομάτες, τον πελτέ ντομάτας, το ξύδι από κόκκινο κρασί, τη ρίγανη, το πιπέρι και το αλάτι στο τηγάνι. Ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν όλα και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για 5-6 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί καλά. Χαμηλώστε τη φωτιά στο ελάχιστο, ώστε το μείγμα τέμπε να παραμείνει ζεστό μέχρι να τελειώσουν τα ζυμαρικά ή η σπαγγέτι κολοκύθα.
2. Τοποθετήστε τα ζυμαρικά σε ένα πιάτο, προσθέστε από πάνω το μείγμα μπολονέζ τέμπε, πασπαλίστε με φρέσκο ψιλοκομμένο βασιλικό και παρμεζάνα, αν χρησιμοποιείτε, και σερβίρετε.

Διατροφικά Στοιχεία

Μερίδα: 1/2 της συνταγής | Θερμίδες: 483kcal | Υδατάνθρακες: 35γρ. | Πρωτεΐνη: 28γρ. | Λιπαρά: 7γρ. | Νάτριο: 541mg | Φυτικές Ίνες: 6γρ. | Ζάχαρη: 16γρ.

Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.

Πρόσθετες Πληροφορίες

Είδος πιάτου: Μεσημεριανό/Βραδινό

Κουζίνα: Αμερικανική

Λέξη-κλειδί: βέγκαν μπολονέζ