Υγιεινά Ντόνατς Πρωτεΐνης: Χωρίς Γλουτένη, Φυσικά Γλυκαντικά και Γεμάτα Ενέργεια για Κάθε Στιγμή!
Αυτά τα εύκολα ντόνατς πρωτεΐνης είναι χωρίς γλουτένη, φυσικά γλυκαντικά και περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Αποτελούν την τέλεια υγιεινή λιχουδιά για να απολαύσετε το πρωί στο πρωινό σας ή ως ένα απολαυστικό επιδόρπιο!
Δεν είναι μυστικό ότι, αν μπορούσα, θα έτρωγα κάτι γλυκό σε κάθε γεύμα. Και χάρη σε έξυπνες υγιεινές αντικαταστάσεις συστατικών και την προσθήκη πρωτεΐνης, αυτό είναι πλέον εφικτό! Έχω δημιουργήσει πολλές πιο υγιεινές και πλούσιες σε πρωτεΐνη εκδοχές συνταγών που διαφορετικά θα με άφηναν να νιώθω ανικανοποίητη και πεινασμένη λίγες ώρες αργότερα. Ήδη έχω συνταγές για πρωτεϊνούχες τηγανίτες, πρωτεϊνούχα μπράουνις, πρωτεϊνούχες βάφλες, και τώρα είμαι ενθουσιασμένη που μοιράζομαι μαζί σας αυτή τη συνταγή για πρωτεϊνούχα ντόνατς! Αυτή η συνταγή θα αλλάξει τον τρόπο που βλέπετε τις γλυκιές λιχουδιές, προσφέροντας όχι μόνο υπέροχη γεύση, αλλά και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια.
Περιεχόμενα
- Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη συνταγή
- Απαραίτητα Συστατικά
- Αντικαταστάσεις
- Πώς να φτιάξετε ντόνατς πρωτεΐνης
- Η Συμβουλή της Brittany!
- Πώς να αποθηκεύσετε ντόνατς πρωτεΐνης
- Συχνές Ερωτήσεις (FAQ’s)
- Περισσότερες Υγιεινές Λιχουδιές για Δοκιμή
- Συνταγή για Ντόνατς Πρωτεΐνης
Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη συνταγή
- Λιγότερη ακαταστασία – Όλα τα συστατικά μπορούν να αναμειχθούν σε ένα μόνο μπολ! Αυτό σημαίνει ελάχιστο καθάρισμα και περισσότερος χρόνος για να απολαύσετε τις υγιεινές σας λιχουδιές. Η απλότητα στην προετοιμασία κάνει αυτή τη συνταγή ιδανική για πολυάσχολες μέρες ή όταν απλά δεν έχετε όρεξη για πολλά πιάτα.
- Πλούσια σε πρωτεΐνη – Αυτά τα ντόνατς θα σας χορτάσουν πραγματικά! Κάθε ντόνατ περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, εξασφαλίζοντας ότι θα νιώθετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για ώρα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, τη διατήρηση της ενέργειας και την πρόληψη της υπερφαγίας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό ή σνακ.
- Ισορροπημένη λιχουδιά – Η προσθήκη πρωτεΐνης συμβάλλει στη μείωση της απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα που συνήθως παρατηρείται όταν καταναλώνετε γλυκά όπως τα παραδοσιακά ντόνατς. Αυτό σημαίνει σταθερά επίπεδα ενέργειας, χωρίς τις κορυφώσεις και τις απότομες πτώσεις που οδηγούν σε κόπωση και ξαφνική πείνα. Είναι ένας έξυπνος τρόπος να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό χωρίς τις αρνητικές συνέπειες.
- Ευέλικτα – Είναι αρκετά υγιεινά για να τα απολαύσετε στο πρωινό σας, αλλά ταυτόχρονα αρκετά απολαυστικά και “ένοχα” για επιδόρπιο! Μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας, ένα ιδανικό σνακ μετά την προπόνηση για την αποκατάσταση των μυών, ή ένα απολαυστικό και χωρίς ενοχές γλυκό για να κλείσετε το γεύμα σας.
Απαραίτητα Συστατικά
- αλεύρι αμυγδάλου – Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αλεύρι αμυγδάλου και όχι αλεσμένο αμύγδαλο (almond meal)! Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πιο λεπτά αλεσμένο και λειτουργεί καλύτερα για αυτή τη συνταγή, προσδίδοντας την ιδανική υφή στα ντόνατς. Προσωπικά, προτιμώ το αλεύρι αμυγδάλου Bob’s Red Mill blanched, καθώς είναι υψηλής ποιότητας και εξασφαλίζει ένα τέλειο αποτέλεσμα.
- βανίλια πρωτεΐνη σε σκόνη – Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη για αυτή τη συνταγή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) δεν θα λειτουργήσει, καθώς δεν απορροφά τόσο υγρό όσο οι πρωτεΐνες με βάση τον αρακά. Η αγαπημένη μου πρωτεΐνη σε σκόνη είναι η Truvani, η οποία είναι φυτική, έχει μικρή λίστα συστατικών και εξαιρετικά διατροφικά στοιχεία. Με τη χρήση της Truvani, τα ντόνατς σας θα έχουν υπέροχη υφή και καθόλου «κιμωλιαία» επίγευση.
- γάλα αμυγδάλου – Μια εξαιρετική επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά για να αραιώσετε τη ζύμη και να δώσετε στο γλάσο την τέλεια ρευστή υφή. Βεβαιωθείτε ότι είναι σε θερμοκρασία δωματίου για την πιο ομαλή ανάμειξη, καθώς το κρύο γάλα μπορεί να κάνει το λάδι καρύδας να στερεοποιηθεί.
- σιρόπι σφενδάμου – Για να διατηρήσουμε τη συνταγή χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, χρησιμοποιούμε σιρόπι σφενδάμου ως γλυκαντικό. Είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιήσετε αληθινό σιρόπι σφενδάμου και όχι σιρόπι για τηγανίτες, το οποίο είναι γεμάτο σιρόπι καλαμποκιού και πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Το πραγματικό σιρόπι σφενδάμου προσφέρει μια πλούσια, φυσική γλυκύτητα.
- λάδι καρύδας – Βοηθάει να παραμείνουν αυτά τα ντόνατς υγρά και αφράτα. Θέλετε το λάδι να είναι σε υγρή κατάσταση, οπότε ζεστάνετε το λίγο αν χρειάζεται. Το λάδι καρύδας συμβάλλει επίσης στην ελαφριά, ευχάριστη γεύση των ντόνατς.
- αυγά – Βοηθούν στη σύνδεση των συστατικών και παρέχουν δομή στα ντόνατς. Βεβαιωθείτε ότι είναι σε θερμοκρασία δωματίου, καθώς αυτό βοηθά στη δημιουργία μιας πιο ομοιόμορφης ζύμης.
- σοκολατένιο γλάσο – Θα φτιάξετε το δικό σας σοκολατένιο γλάσο με μόλις τρία απλά συστατικά: ζάχαρη άχνη, κακάο σε σκόνη και γάλα αμυγδάλου. Αυτό το σπιτικό γλάσο είναι πολύ πιο υγιεινό και νόστιμο από τα έτοιμα.
- τρύφες (sprinkles) – Προαιρετικά, για την επικάλυψη. Μου αρέσουν οι supernatural rainbow sprinkles, καθώς είναι απαλλαγμένες από τεχνητές χρωστικές και είναι χωρίς γλουτένη και vegan, προσθέτοντας μια χαρούμενη πινελιά χωρίς συμβιβασμούς στην υγεία.
Θα βρείτε την πλήρη λίστα συστατικών με τις μετρήσεις στην κάρτα συνταγής παρακάτω.
Αντικαταστάσεις
- Φτιάξτε σοκολατένια ντόνατς: Αντικαταστήστε τη βανίλια πρωτεΐνη σε σκόνη με σοκολατένια για να δημιουργήσετε ντόνατς διπλής σοκολάτας με πλούσια, έντονη γεύση. Αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να δώσει μια εντελώς διαφορετική διάσταση στη συνταγή, ιδανική για τους λάτρεις της σοκολάτας.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικό γλυκαντικό: Αντικαταστήστε το σιρόπι σφενδάμου με μέλι ή σιρόπι αγαύης, αν αυτά έχετε διαθέσιμα. Για μια επιλογή με λιγότερη ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο σιροπιού σφενδάμου χωρίς ζάχαρη, όπως το σιρόπι monk fruit. Προσαρμόστε τη γλυκύτητα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
- Αντικαταστήστε το λάδι καρύδας: Το λάδι αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λιωμένο βούτυρο ή το γκι (ghee) μπορούν να αντικαταστήσουν το λάδι καρύδας, αν προτιμάτε διαφορετική πηγή λιπαρών. Κάθε επιλογή θα δώσει μια ελαφρώς διαφορετική γεύση και υφή, αλλά θα διατηρήσει την υγρασία των ντόνατς.
- Φτιάξτε τα vegan: Δεν έχω δοκιμάσει αυτή τη συνταγή με αυγά λιναρόσπορου (flax eggs), αλλά αν αποφασίσετε να πειραματιστείτε, ενημερώστε με στα σχόλια παρακάτω! Τα αυγά λιναρόσπορου φτιάχνονται αναμειγνύοντας αλεσμένο λιναρόσπορο με νερό και μπορούν συχνά να αντικαταστήσουν τα κανονικά αυγά σε συνταγές ψησίματος.
Πώς να φτιάξετε Ντόνατς Πρωτεΐνης
Βήμα 1: Σε ένα μεσαίο μπολ ανάμιξης, προσθέστε το αλεύρι, την πρωτεΐνη σε σκόνη, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά μέχρι να ενωθούν όλα τα στερεά συστατικά. Αυτό το βήμα είναι σημαντικό για την ομοιόμορφη κατανομή των διογκωτικών παραγόντων.
Βήμα 2: Στο ίδιο μπολ ανάμιξης, προσθέστε τα αυγά, το σιρόπι σφενδάμου, το λιωμένο λάδι καρύδας, το γάλα αμυγδάλου και το εκχύλισμα βανίλιας. Ανακατέψτε με έναν αυγοδάρτη μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Μην ανακατέψετε υπερβολικά, απλά μέχρι να ενωθούν τα υγρά με τα στερεά.
Βήμα 3: Ψεκάστε τις φόρμες για ντόνατς με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. Με τη βοήθεια μιας σακούλας ζαχαροπλαστικής (ή μιας απλής πλαστικής σακούλας με μια μικρή τρύπα στην άκρη) ή ενός κουταλιού, γεμίστε ομοιόμορφα τις 12 θήκες. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C (350°F) για 10 λεπτά ή μέχρι τα ντόνατς να επανέλθουν όταν τα πιέσετε απαλά. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι έχουν ψηθεί σωστά.
Βήμα 4: Αφήστε τα ντόνατς να κρυώσουν στις φόρμες για 2 λεπτά. Στη συνέχεια, μεταφέρετέ τα προσεκτικά σε μια σχάρα για να κρυώσουν τελείως. Αυτό βοηθά στην αποφυγή υγρασίας και διατηρεί την τραγανή τους υφή εξωτερικά, ενώ παραμένουν αφράτα εσωτερικά.
Βήμα 5: Ενώ τα ντόνατς κρυώνουν, ετοιμάστε το σοκολατένιο γλάσο. Σε ένα μικρό μπολ ανάμιξης, συνδυάστε τη ζάχαρη άχνη, το κακάο σε σκόνη και το γάλα αμυγδάλου. Ανακατέψτε μέχρι να έχετε ένα λείο και ομοιογενές γλάσο χωρίς σβόλους. Η συνοχή του γλάσου πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορεί να απλωθεί εύκολα.
Βήμα 6: Μόλις τα ντόνατς κρυώσουν εντελώς, επικαλύψτε τα με το γλάσο και προσθέστε τρούφες αν επιθυμείτε. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα ξανά στη σχάρα ψύξης για να σταθεροποιηθεί το γλάσο. Αυτό θα διαρκέσει λίγα λεπτά. Μόλις το γλάσο στερεοποιηθεί, τα ντόνατς είναι έτοιμα για απόλαυση!
Η Συμβουλή της Brittany!
Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά, το σιρόπι σφενδάμου και το γάλα αμυγδάλου είναι σε θερμοκρασία δωματίου και το λάδι καρύδας σε υγρή κατάσταση! Αν κάποιο από αυτά τα συστατικά είναι πολύ κρύο, το λάδι καρύδας θα στερεοποιηθεί και θα δημιουργήσει σβόλους στη ζύμη. Αν παρατηρήσετε να συμβαίνει αυτό, μπορείτε να τοποθετήσετε το μπολ ανάμιξης στο ζεστό μέρος της εστίας σας καθώς προθερμαίνεται ο φούρνος ή να βάλετε το μπολ ανάμιξης σε ένα μεγαλύτερο μπολ με ζεστό νερό μέχρι να λιώσει ξανά το λάδι καρύδας. Αυτή η λεπτομέρεια είναι κρίσιμη για μια ομαλή, ομοιόμορφη ζύμη που θα δώσει αφράτα ντόνατς.
Πώς να αποθηκεύσετε Ντόνατς Πρωτεΐνης
Οποιαδήποτε ντόνατ που έχουν περισσέψει μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο. Για μεγαλύτερη αποθήκευση, τοποθετήστε τα ντόνατς σε ένα αεροστεγές δοχείο και φυλάξτε τα στο ψυγείο για 4-5 ημέρες ή στην κατάψυξη για έως και 3 μήνες. Αυτή η ευελιξία στην αποθήκευση τα καθιστά ιδανικά για προετοιμασία γευμάτων. Μπορείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα ντόνατς με το γλάσο τους, αλλά αν τα φτιάχνετε εκ των προτέρων και θέλετε την καλύτερη δυνατή ποιότητα, σας συνιστώ να αποθηκεύετε τα σκέτα ντόνατς στην κατάψυξη μέχρι να είστε έτοιμοι να τα σερβίρετε και να φτιάξετε φρέσκο γλάσο τη στιγμή που θα τα χρειαστείτε. Έτσι, θα διατηρήσουν την καλύτερη υφή και φρεσκάδα.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ’s)
Ναι, απολύτως! Αυτά τα ντόνατς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη – 8 γραμμάρια το καθένα – και περιέχουν θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με τα παραδοσιακά ντόνατς που είναι γεμάτα ζάχαρη και επεξεργασμένα συστατικά. Είναι μια έξυπνη επιλογή που σας επιτρέπει να απολαύσετε μια γλυκιά λιχουδιά χωρίς τις ενοχές και τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτή η συνταγή παράγει 12 ντόνατς και κάθε ντόνατ έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό πιθανόν να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τη συγκεκριμένη πρωτεΐνη σε σκόνη που θα χρησιμοποιήσετε. Ωστόσο, ο μέσος όρος είναι εξαιρετικά υψηλός για ένα γλυκό, καθιστώντας τα ένα λειτουργικό σνακ.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη για αυτή τη συνταγή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) δεν θα λειτουργήσει, καθώς δεν απορροφά τόσο υγρό όσο οι πρωτεΐνες με βάση τον αρακά, κάτι που είναι κρίσιμο για την υφή των ντόνατς. Χρησιμοποίησα την αγαπημένη μου πρωτεΐνη Truvani. Λατρεύω την πρωτεΐνη τους γιατί δεν έχει κιμωλιαία γεύση και η λίστα συστατικών είναι ελάχιστη. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα καταλάβετε καν τη γεύση της πρωτεΐνης σε σκόνη σε αυτά τα ντόνατς!
Προτιμώ να βάζω τη ζύμη στις φόρμες ντόνατς χρησιμοποιώντας μια πλαστική σακούλα ζαχαροπλαστικής, κόβοντας μια γωνία για να φτιάξω ένα αυτοσχέδιο κορνέ. Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε μια μεγάλη μύτη κορνέ για να προσθέσετε τη ζύμη ντόνατ στο ταψί, αλλά δεν είναι 100% απαραίτητο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάλι για να βάλετε τη ζύμη στη φόρμα και στη συνέχεια να ανακινήσετε απαλά για να βεβαιωθείτε ότι η ζύμη απλώνεται ομοιόμορφα στις θήκες.
Ευτυχώς, οι φόρμες ντόνατς είναι πραγματικά οικονομικές! Μπορείτε να βρείτε ένα σετ 2 αντικολλητικών φορμών Wilton με έξι θήκες για ντόνατς στο Amazon με λιγότερο από 15€. Είναι μια εξαιρετική επένδυση για να φτιάχνετε αυτά τα υγιεινά ντόνατς ξανά και ξανά.
Περισσότερες Υγιεινές Λιχουδιές για Δοκιμή
- Χουρμάδες Γεμιστοί με Σνίκερς και Επικαλυμμένοι με Σοκολάτα
- Πιο Υγιεινά Κύπελλα Φυστικοβούτυρου
- Παγωτάκια με Γιαούρτι
- Πρωτεϊνούχα Μάφινς
- Μους Φράουλας με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη
Φροντίστε να δείτε όλες τις συνταγές για επιδόρπια στο EBF!
Αποθήκευση
Αποθηκεύτηκε
Pin
Εκτύπωση
Ντόνατς Πρωτεΐνης
Συστατικά
Ντόνατς
- 1 ½ φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου, περίπου 212 γραμμάρια
- ½ φλιτζάνι βανίλια πρωτεΐνη σε σκόνη
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- ¼ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- ½ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου, σε θερμοκρασία δωματίου
- 2 μεγάλα αυγά, σε θερμοκρασία δωματίου
- ¼ φλιτζάνι λάδι καρύδας, λιωμένο
- ¼ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, σε θερμοκρασία δωματίου
- 2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Σοκολατένιο Γλάσο
- 1 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη
- 2 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη
- 2 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- Τρούφες ουράνιου τόξου, για επικάλυψη
Οδηγίες
-
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175°C (350°F).
-
Σε ένα μεσαίο μπολ, προσθέστε το αλεύρι, την πρωτεΐνη, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν.
-
Προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου, τα αυγά, το λάδι καρύδας, το γάλα αμυγδάλου και το εκχύλισμα βανίλιας στο ίδιο μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν.
-
Ψεκάστε δύο φόρμες ντόνατς (με 6 θήκες η καθεμία) με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. Με τη βοήθεια κουταλιού ή κορνέ, γεμίστε ομοιόμορφα τις 12 θήκες.
-
Ψήστε για 10 λεπτά, ή μέχρι τα ντόνατς να επανέλθουν όταν τα πιέσετε απαλά. Αφήστε να κρυώσουν στις φόρμες για 2 λεπτά. Αναποδογυρίστε τα ντόνατς σε μια σχάρα.
-
Ενώ τα ντόνατς κρυώνουν, φτιάξτε το γλάσο συνδυάζοντας ζάχαρη άχνη, κακάο σε σκόνη και γάλα αμυγδάλου σε ένα μικρό μπολ ανάμιξης.
-
Μόλις τα ντόνατς κρυώσουν εντελώς, επικαλύψτε τα με το γλάσο και διακοσμήστε με τρούφες (αν χρησιμοποιείτε) και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε μια σχάρα για να σταθεροποιηθεί το γλάσο.
Σημειώσεις
- Αποθήκευση: Αποθηκεύστε τα υπολειπόμενα ντόνατς σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 ημέρες. Για μεγαλύτερη αποθήκευση, τοποθετήστε τα ντόνατς σε ένα αεροστεγές δοχείο και φυλάξτε τα στο ψυγείο για 4-5 ημέρες ή στην κατάψυξη για έως και 3 μήνες.
Διατροφική Αξία
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.
Πρόσθετες Πληροφορίες
Αυτή η ανάρτηση δημοσιεύτηκε αρχικά στις 23 Φεβρουαρίου 2022 και επανεκδόθηκε στις 28 Ιανουαρίου 2025.