Εύκολη και Υγιεινή Σαλάτα Κοτόπουλο με Ελληνικό Γιαούρτι: Η Απόλυτη Συνταγή για Ελαφριά Γεύματα
Αυτή η πανεύκολη σαλάτα κοτόπουλο με ελληνικό γιαούρτι χρησιμοποιεί πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα. Είναι πολύ πιο ελαφριά σε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα γεμάτη απίθανη γεύση και φρεσκάδα. Ετοιμαστείτε να ανακαλύψετε την αγαπημένη σας νέα συνταγή για σαλάτα κοτόπουλο!
Λατρεύω τη σαλάτα κοτόπουλο! Ναι, πραγματικά τη λατρεύω. Είναι τόσο απλή στην παρασκευή, γεμάτη πρωτεΐνη και μπορεί να καταναλωθεί με τόσους διαφορετικούς τρόπους, γεγονός που την καθιστά ιδανική για προετοιμασία γευμάτων (meal prep) για όλη την εβδομάδα. Στο blog μου θα βρείτε ήδη αρκετές συνταγές για σαλάτα κοτόπουλο, όπως η σαλάτα κοτόπουλο Sonoma, η σαλάτα κοτόπουλο με εστραγκόν και η σαλάτα κοτόπουλο με κοτόπουλο σούβλας. Ωστόσο, αυτή η σαλάτα κοτόπουλο με ελληνικό γιαούρτι είναι η κλασική μου συνταγή, αυτή που φτιάχνω εδώ και χρόνια και στην οποία επιστρέφω ξανά και ξανά.
Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη Συνταγή για Σαλάτα Κοτόπουλο
Η σαλάτα κοτόπουλο παραδοσιακά φτιάχνεται με μαγιονέζα, αλλά αν έχετε αλλεργία στα αυγά, ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, ή απλά δεν είστε λάτρης της μαγιονέζας, έχω την τέλεια λύση για εσάς! Η εκδοχή μας με ελληνικό γιαούρτι είναι η απάντηση.
Χρησιμοποιώ συχνά σκέτο, πλήρες ελληνικό γιαούρτι ως υποκατάστατο της μαγιονέζας σε πολλές από τις συνταγές μου και διαπιστώνω ότι συνήθως λειτουργεί εξαιρετικά. Η υφή του είναι αρκετά παρόμοια με αυτή της μαγιονέζας – κρεμώδης και πλούσια – αλλά το ελληνικό γιαούρτι έχει σημαντικά λιγότερα λιπαρά και θερμίδες, ενώ είναι πολύ πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ως λάτρης της πρωτεΐνης, κάθε φορά που μπορώ να προσθέσω επιπλέον πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, το κάνω! Αυτό όχι μόνο βοηθά στην αίσθηση του κορεσμού, αλλά υποστηρίζει και τη μυϊκή υγεία. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι προσδίδει μια ευχάριστη, ελαφρώς όξινη νότα που αναδεικνύει τις γεύσεις των υπολοίπων υλικών, προσφέροντας ένα πιο φρέσκο και ζωντανό αποτέλεσμα.
Συστατικά για τη Σαλάτα Κοτόπουλο με Ελληνικό Γιαούρτι
Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει όλα τα κλασικά συστατικά που βρίσκετε σε μια σαλάτα κοτόπουλο, αλλά με ελληνικό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα! Εδώ είναι τι θα χρειαστείτε για να δημιουργήσετε αυτό το γευστικό και υγιεινό πιάτο:
- Ψιλοκομμένο κοτόπουλο – Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κοτόπουλο σούβλας για μια γρήγορη λύση, ή να ακολουθήσετε την αποδεδειγμένη μέθοδό μου για ψιλοκομμένο κοτόπουλο σε αργό μαγειρευτήρα (slow cooker). Απλά ρίχνετε τα στήθη κοτόπουλου στον αργό μαγειρευτήρα, οπότε είναι πολύ εύκολο και χωρίς κόπο. Εναλλακτικά, μπορείτε να βράσετε ή να ψήσετε στήθη κοτόπουλου μέχρι να μαλακώσουν και να τα ψιλοκόψετε ή να τα κομματιάσετε με δύο πιρούνια. Στόχος είναι το κοτόπουλο να είναι ζουμερό και εύκολο στην ενσωμάτωση με τα υπόλοιπα υλικά.
- Σταφύλια – Λατρεύω να χρησιμοποιώ φρέσκα σταφύλια, καθώς προσθέτουν μια γλυκιά και ζουμερή έκρηξη γεύσης που ισορροπεί τέλεια με την αλμυρή και κρεμώδη βάση της σαλάτας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε με ψιλοκομμένα μήλα (προσδίδουν τραγανότητα), σταφίδες ή ακόμα και αποξηραμένα cranberries για μια πιο έντονη γλυκόξινη νότα.
- Σέλινο και κόκκινο κρεμμύδι – Αυτά τα λαχανικά προσθέτουν την απαραίτητη υφή, τραγανότητα και ζωντανό χρώμα στη σαλάτα. Το σέλινο προσφέρει μια φρέσκια, διακριτική γεύση, ενώ το κόκκινο κρεμμύδι δίνει μια ήπια πικάντικη νότα και οπτική ομορφιά. Για να μειώσετε την ένταση του κρεμμυδιού, μπορείτε να το μουλιάσετε σε κρύο νερό για 10-15 λεπτά πριν το προσθέσετε.
- Σκέτο ελληνικό γιαούρτι – Αυτό αντικαθιστά τη μαγιονέζα και κάνει τη σαλάτα κοτόπουλο ωραία και κρεμώδη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο ποσοστό λιπαρών προτιμάτε για το γιαούρτι. Εγώ αγοράζω συνήθως πλήρες γιαούρτι για την κόρη μου, οπότε αυτό χρησιμοποιώ. Το πλήρες γιαούρτι προσφέρει πιο πλούσια υφή, ενώ το χαμηλών λιπαρών είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ακόμα πιο ελαφριά εκδοχή. Αν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε φυτικό γιαούρτι ως υποκατάστατο.
- Αλατισμένα αμύγδαλα – Τα αμύγδαλα προσθέτουν μια υπέροχη τραγανότητα και μια διακριτική ξηρή γεύση. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αμύγδαλα με έναν διαφορετικό ξηρό καρπό αν δεν σας αρέσουν ή έχετε αλλεργία. Τα πεκάν ή τα φιστίκια Αιγίνης είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές, προσθέτοντας διαφορετικές διαστάσεις στη γεύση. Ακόμη, μπορείτε να δοκιμάσετε καρύδια ή ακόμα και ηλιόσπορους για μια πιο ήπια γεύση.
- Μουστάρδα Ντιζόν – Λατρεύω την ελαφρώς πικάντικη και όξινη γεύση που προσθέτει η μουστάρδα Ντιζόν στη σαλάτα κοτόπουλο. Δίνει βάθος και πολυπλοκότητα, αναδεικνύοντας τα υπόλοιπα συστατικά χωρίς να τα επισκιάζει.
- Φρέσκος μαϊντανός – Αν δεν έχετε προσθέσει ποτέ φρέσκα βότανα στη σαλάτα κοτόπουλο, τότε χάνετε! Ο φρέσκος μαϊντανός προσφέρει μια φρέσκια, γήινη γεύση και όμορφο χρώμα. Αλλά και ο φρέσκος άνηθος είναι επίσης εκπληκτικός και δίνει μια πιο δροσερή, σχεδόν γλυκάνισο νότα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ψιλοκομμένο σχοινόπρασο ή βασιλικό για διαφορετικές αρωματικές επιλογές.
- Θαλασσινό αλάτι και πιπέρι – Τα βασικά καρυκεύματα για να αναδείξουν όλες τις γεύσεις. Πάντα να δοκιμάζετε και να προσαρμόζετε την ποσότητα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Συμβουλή Συνταγής
Αν σας αρέσει η σαλάτα κοτόπουλο να έχει λίγη γλυκύτητα, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι! Αυτό το μικρό μυστικό μπορεί να μεταμορφώσει τη γεύση, ειδικά αν χρησιμοποιείτε πιο ξινό γιαούρτι ή αν θέλετε να ενισχύσετε τη γλυκύτητα των σταφυλιών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια μικρή ποσότητα σιροπιού σφενδάμου για μια διαφορετική νότα γλυκύτητας.
Πώς να Φτιάξετε Σαλάτα Κοτόπουλο
Είστε έτοιμοι για την πιο εύκολη συνταγή όλων των εποχών; Βασικά είναι ένα μόνο βήμα… και λίγη ανάμειξη!
Συνδυάστε τα συστατικά: Προσθέστε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο, τα μισά σταφύλια, το ψιλοκομμένο σέλινο, το κρεμμύδι, το ελληνικό γιαούρτι, τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα, τη μουστάρδα, τον μαϊντανό, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατέψτε καλά για να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά. Βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι έχει καλύψει ομοιόμορφα όλα τα κομμάτια κοτόπουλου και τα λαχανικά, δημιουργώντας μια πλούσια και κρεμώδη σύσταση.
Σερβίρετε ή αποθηκεύστε: Απολαύστε αμέσως ή αφήστε την να παγώσει στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τη σερβίρετε. Το ψύχος βοηθάει τις γεύσεις να “δέσουν” και να γίνουν ακόμα πιο έντονες και δροσερές. Η σαλάτα κοτόπουλο είναι εξαιρετική όταν είναι παγωμένη, ειδικά τις ζεστές μέρες.
Πώς να Φτιάξετε Σαλάτα Κοτόπουλο για Μωρά
Από τότε που μοιράζομαι μερικές από τις συνταγές που φτιάχνω για τα μικρά μου (όπως σπιτικούς συνδυασμούς βρεφικών τροφών), σκέφτηκα να μοιραστώ και πώς φτιάχνω «σαλάτα κοτόπουλο για μωρά» για αυτά. Τόσο η Liv όσο και το άλλο μου μωρό την αγαπούν και την τρώνε αμέσως! Εδώ είναι πώς να την φτιάξετε, με προσαρμογές για τους μικρούς μας φίλους:
- 3/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο κοτόπουλο (πολύ ψιλό, ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος πνιγμού)
- 2 κουταλιές της σούπας πλήρες σκέτο γιαούρτι (ιδανικό για την ανάπτυξή τους)
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο μαϊντανό (για χρώμα, διακριτική γεύση και θρεπτικά συστατικά)
- Ψιλοκόψτε πολύ λεπτά το κοτόπουλο και τον φρέσκο μαϊντανό. Είναι σημαντικό το κοτόπουλο να είναι σχεδόν πουρές ή πολύ μικρά, μαλακά κομμάτια, ανάλογα με την ηλικία και την ικανότητα μάσησης του μωρού σας.
- Συνδυάστε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο, το ελληνικό γιαούρτι και τον μαϊντανό σε ένα μπολ. Ανακατέψτε καλά μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.
- Σερβίρετε το μωρό σας για μεσημεριανό ή βραδινό. Έχω δώσει αυτή τη σαλάτα στη Liv για μεσημεριανό μαζί με φρέσκα σμέουρα και μπανάνες και έχει φάει σχεδόν όλο το πιάτο! Είναι ένα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα που τα μωρά απολαμβάνουν.
Πώς να Σερβίρετε αυτή τη Σαλάτα Κοτόπουλο
Ειλικρινά, δεν υπάρχει λάθος τρόπος να σερβίρετε τη σαλάτα κοτόπουλο, αλλά εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου προτάσεις για να την απολαύσετε στο έπακρο. Η ευελιξία της είναι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά της!
- Παραδοσιακή σαλάτα: Λατρεύω να σερβίρω αυτή τη σαλάτα κοτόπουλο με ελληνικό γιαούρτι πάνω σε ένα στρώμα από φρέσκα πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι, μαρούλι ρομάνα ή ανάμικτες σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε και πολύχρωμα, τραγανά λαχανικά για επιπλέον υφή και θρεπτικά συστατικά… ντοματίνια, φέτες αγγουριού, πιπεριές και κόκκινα κρεμμύδια είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Μη διστάσετε να προσθέσετε λίγο dressing ή μια σταγόνα χυμό λεμονιού στα πράσινα για επιπλέον γεύση. Συνήθως μου αρέσει να έχω και μερικά κράκερ στο πλάι!
- Σε τορτίγια ή σάντουιτς: Απλώστε τη σαλάτα κοτόπουλο μέσα σε μια ολικής άλεσης τορτίγια ή ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού για ένα υγιεινό και χορταστικό σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια και αβοκάντο για επιπλέον γεύση και υφή. Είναι ιδανική για ένα γρήγορο γεύμα στο γραφείο ή για ένα πικνίκ.
- Φύλλα μαρουλιού: Αν προτιμάτε μια επιλογή χαμηλών υδατανθράκων και χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε μεγάλα φύλλα μαρουλιού (όπως iceberg ή βουτυρόμαρουλο) ως «φύλλα περιτυλίγματος» και γεμίστε τα με τη σαλάτα κοτόπουλο. Είναι απίστευτα δροσερά, τραγανά και ελαφριά.
- Γεμιστή πίτα: Γεμίστε μια ολικής άλεσης πίτα με τη σαλάτα κοτόπουλο και μερικά τραγανά ψιλοκομμένα λαχανικά όπως πιπεριές και αγγούρια. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γρήγορο και θρεπτικό γεύμα εν κινήσει.
- Γεμιστές πιπεριές: Αδειάστε το εσωτερικό των πιπεριών (π.χ. κόκκινες, κίτρινες ή πράσινες) και γεμίστε τις με τη σαλάτα κοτόπουλο. Λατρεύω την τραγανότητα των πιπεριών σε συνδυασμό με την κρεμώδη σαλάτα κοτόπουλο. Μπορείτε να τις ψήσετε ελαφρώς για λίγα λεπτά πριν το γέμισμα για να μαλακώσουν ελαφρώς.
- «Βαρκούλες» αγγουριού: Κόψτε τα αγγούρια στη μέση κατά μήκος και αφαιρέστε τους σπόρους για να δημιουργήσετε «βαρκούλες». Γεμίστε τις με σαλάτα κοτόπουλο για ένα δροσερό και χαμηλών θερμίδων ορεκτικό ή σνακ. Είναι επίσης μια πολύ ωραία ιδέα για παιδικά πάρτι ή ως υγιεινό σνακ για τα παιδιά.
- Ντιπ: Σερβίρετε τη σαλάτα κοτόπουλο ως ντιπ με κράκερ ολικής άλεσης (δοκιμάστε τα κράκερ μου με αλεύρι αμυγδάλου), ψημένα πιτάκια, στικ καρότου, σέλινο ή φέτες αγγουριού. Είναι ένα υπέροχο σνακ για πάρτι ή για ημέρες αγώνων.
- Προετοιμασία γευμάτων (Meal prep): Μοιράστε τη σαλάτα κοτόπουλο σε δοχεία προετοιμασίας γευμάτων για μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή μεσημεριανού γεύματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ γυάλινα δοχεία meal prep με διαχωριστικά και να προσθέτω κράκερ, καρότα και τη σαλάτα κοτόπουλο.
- Κατευθείαν από το μπολ: Πιάστε ένα πιρούνι και βουτήξτε… αυτή είναι η τυπική μου μέθοδος όταν είμαι πολύ απασχολημένη και χρειάζομαι μια γρήγορη επιλογή πρωτεΐνης για μεσημεριανό. Μερικές φορές, η απλότητα είναι η καλύτερη επιλογή!
Προετοιμασία και Αποθήκευση Σαλάτας Κοτόπουλο
Όπως ανέφερα παραπάνω, η σαλάτα κοτόπουλο είναι η τέλεια συνταγή για προετοιμασία γευμάτων! Διπλασιάστε ή τριπλασιάστε αυτή τη συνταγή για υγιεινά γεύματα και σνακ όλη την εβδομάδα. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εξοικονομήσετε χρόνο και να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα ένα θρεπτικό γεύμα πρόχειρο.
Αφού αναμείξετε όλα τα συστατικά μαζί, αποθηκεύστε τη σαλάτα σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Η σαλάτα θα διατηρηθεί φρέσκια και νόστιμη για 3-5 ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι το δοχείο είναι πραγματικά αεροστεγές για να διατηρηθεί η φρεσκάδα και να αποφευχθεί η απορρόφηση οσμών από άλλα τρόφιμα στο ψυγείο. Αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε αλλαγή στην υφή ή τη μυρωδιά, είναι καλύτερο να την πετάξετε.
Περισσότερες Συνταγές για Σαλάτες Πλούσιες σε Πρωτεΐνη που Αξίζει να Δοκιμάσετε
Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή και αναζητάτε περισσότερες ιδέες για σαλάτες πλούσιες σε πρωτεΐνη, ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω προτάσεις. Είναι όλες θρεπτικές, εύκολες στην παρασκευή και ιδανικές για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα:
- Σαλάτα Τόνου
- Σαλάτα Ρεβυθιών με Κάρι
- Σαλάτα Αυγού με Αβοκάντο
- Σαλάτα Σολομού
- Σαλάτα Κοτόπουλο με Cottage Cheese
Καρφίτσωμα
Εκτύπωση
Σαλάτα Κοτόπουλο με Ελληνικό Γιαούρτι
Υλικά
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κοτόπουλο
- ½ φλιτζάνι σταφύλια, κομμένα στη μέση
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
- ½ φλιτζάνι σκέτο ελληνικό γιαούρτι
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αλατισμένα αμύγδαλα
- ½ κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
- ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού λεπτό θαλασσινό αλάτι
Οδηγίες
-
Προσθέστε το κοτόπουλο, τα σταφύλια, το σέλινο, το κρεμμύδι, το ελληνικό γιαούρτι, τα αμύγδαλα, τη μουστάρδα, τον μαϊντανό, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ.
-
Ανακατέψτε να ομογενοποιηθούν. Δοκιμάστε και προσθέστε περισσότερο γιαούρτι, αλάτι και πιπέρι, αν χρειάζεται.
-
Απολαύστε αμέσως ή ψύξτε πριν το σερβίρισμα. Σερβίρετε με κράκερ για σνακ ή ορεκτικό, σε ψωμί ή τορτίγια για σάντουιτς ή πάνω σε ένα στρώμα πρασινάδων.
-
Τοποθετήστε τη σαλάτα σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Η σαλάτα θα διατηρηθεί για 3-5 ημέρες.
Βίντεο
Σημειώσεις
- Αν σας αρέσει η σαλάτα κοτόπουλο λίγο πιο γλυκιά, απλά προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι στη σαλάτα κοτόπουλο. Το κάνω περιστασιακά και μου αρέσει πολύ η γεύση που προσθέτει.
Διατροφική Αξία
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.
Πρόσθετες Πληροφορίες