Υγιεινά Μάφιν Κολοκύθας χωρίς Αλεύρι: Παλαιολιθικά και Πλούσια σε Πρωτεΐνη – Η Απόλυτη Φθινοπωρινή Συνταγή!
Το φθινόπωρο είναι εδώ, και αυτό σημαίνει ένα πράγμα: είναι καιρός να βγάλουμε την κονσερβοποιημένη κολοκύθα (ή να φτιάξουμε τον δικό μας πουρέ κολοκύθας) και να ξεκινήσουμε το ψήσιμο! Έχω μια τεράστια συλλογή από υγιεινές συνταγές κολοκύθας εδώ στο EBF, οπότε είναι δύσκολο να πω ποια είναι η καλύτερη. Ωστόσο, όταν πρόκειται για **μάφιν κολοκύθας**… αυτά ίσως είναι τα αγαπημένα μου. Είναι απίστευτα νόστιμα, θρεπτικά και γεμάτα με τη ζεστασιά των φθινοπωρινών μπαχαρικών. Κάθε μάφιν προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, χωρίς να περιέχει καθόλου αλεύρι, λάδι ή γαλακτοκομικά, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν μια παλαιολιθική διατροφή ή αναζητούν μια πιο υγιεινή εναλλακτική.
Υλικά για Παλαιολιθικά Μάφιν Κολοκύθας
Η μαγεία αυτών των μάφιν βρίσκεται στην απλότητα και την ποιότητα των συστατικών τους. Χρησιμοποιούμε βασικά, θρεπτικά υλικά που συνδυάζονται αρμονικά για να δημιουργήσουν μια απίστευτα γευστική και υγιεινή λιχουδιά.
- Βούτυρο αμυγδάλου – Αυτό είναι η βάση των μάφιν κολοκύθας μας. Αναζητήστε μια μάρκα που να περιέχει μόνο 1-2 συστατικά: σκέτα αμύγδαλα ή αμύγδαλα και αλάτι. Είναι σημαντικό να έχει μια ρευστή σύσταση και όχι να είναι πολύ παχύρρευστο, ώστε να ενσωματωθεί ομοιόμορφα στο μείγμα και να δώσει την επιθυμητή υφή στα μάφιν.
- Κολοκύθα – Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένη κολοκύθα ή σπιτικό πουρέ κολοκύθας. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγοράσατε κατά λάθος μείγμα κολοκυθόπιτας, καθώς αυτό είναι ήδη γλυκαντικό και δεν είναι αυτό που θέλουμε για αυτή τη συνταγή. Ο απλός πουρές κολοκύθας προσθέτει υγρασία, γεύση και θρεπτικά συστατικά.
- Αυγά – Δεδομένου ότι αυτά τα μάφιν δεν χρησιμοποιούν αλεύρι, τα αυγά είναι απαραίτητα για να βοηθήσουν τα μάφιν να φουσκώσουν και να δημιουργήσουν την αφράτη υφή που τα χαρακτηρίζει. Επειδή χρειάζονται αρκετά αυγά, δεν συνιστώ να προσπαθήσετε να τα αντικαταστήσετε με υποκατάστατο αυγών. Αν θέλετε μια συνταγή χωρίς αυγά, δοκιμάστε τα vegan μάφιν κολοκύθας μου.
- Μέλι – Αυτό είναι το μόνο γλυκαντικό που απαιτείται! Το μέλι προσφέρει μια φυσική, γλυκιά γεύση και βοηθά στην ενυδάτωση του μείγματος. Αν επιθυμείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο υγρό γλυκαντικό, όπως σιρόπι σφενδάμου, για παρόμοια αποτελέσματα.
- Μπαχαρικά για κολοκυθόπιτα (Pumpkin pie spice) – Αυτό το μείγμα είναι ένας συνδυασμός φθινοπωρινών μπαχαρικών που χαρίζει στα μάφιν την χαρακτηριστική τους ζεστή και αρωματική γεύση. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μείγμα μπαχαρικών κολοκυθόπιτας χρησιμοποιώντας τη συνταγή μου ή να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο μείγμα από το εμπόριο.
- Βανίλια, μαγειρική σόδα και θαλασσινό αλάτι – Τρία βασικά συστατικά για κάθε ψήσιμο. Η βανίλια ενισχύει τη γεύση, η μαγειρική σόδα βοηθά στο φούσκωμα και το αλάτι ισορροπεί τις γεύσεις, αναδεικνύοντας τη γλυκύτητα.
- Σταγόνες σοκολάτας – Εγώ χρησιμοποίησα σταγόνες μαύρης σοκολάτας Lily’s για να διατηρήσω αυτά τα μάφιν με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιες σταγόνες σοκολάτας έχετε πρόχειρες. Προσθέτουν μια υπέροχη, πλούσια γεύση που συμπληρώνει τέλεια την κολοκύθα.
Δεν Χρειάζεται Αλεύρι ή Γαλακτοκομικά!
Το πιο συναρπαστικό σε αυτά τα μάφιν δεν είναι μόνο το τι περιέχουν, αλλά και το τι ΔΕΝ περιέχουν! Αυτά τα μάφιν είναι μια πραγματική επανάσταση στον κόσμο του υγιεινού ψησίματος. Δεν υπάρχει αλεύρι (ούτε καν αλεύρι καρύδας ή αλεύρι αμυγδάλου), καθόλου λάδι ή βούτυρο, καθόλου γαλακτοκομικά, και περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης από το μέλι και τις σταγόνες σοκολάτας. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για όσους έχουν ευαισθησίες σε γλουτένη, γαλακτοκομικά ή απλά αναζητούν μια πιο “καθαρή” συνταγή.
Όπως και τα υγιεινά μάφιν κολοκυθιού μου, αυτά τα μάφιν φτιάχνονται με βούτυρο αμυγδάλου ως βάση! Πριν αναπτύξω αυτές τις δύο συνταγές, δεν είχα ποτέ ψήσει μάφιν χωρίς αλεύρι, οπότε έμεινα έκπληκτη που έμοιαζαν και γεύονταν σαν αληθινά μάφιν, και όχι σαν πυκνές μπάλες κολοκύθας και βουτύρου αμυγδάλου. Είναι η απόδειξη ότι μπορείτε να δημιουργήσετε απίστευτες υφές και γεύσεις χρησιμοποιώντας απλά, ολιστικά συστατικά. Ζήτω!
Μάφιν από Μπλέντερ = Λιγότερα Πιάτα
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα αυτών των μάφιν είναι η απίστευτη ευκολία προετοιμασίας τους. Ετοιμάζονται σε λίγα λεπτά και δεν χρειάζεται να καθαρίσετε πολλά μπολ ανάμειξης, γιατί αναμιγνύετε όλο τον χυλό στον μπλέντερ ή τον επεξεργαστή τροφίμων σας. Αυτή η μέθοδος όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, αλλά κάνει και τον καθαρισμό παιχνιδάκι. Πρέπει να ευχαριστήσω την Averie από το Averie Cooks για την ιδέα των μάφιν από μπλέντερ. Είναι μια ιδιοφυΐα!
Φυσικά, αν δεν έχετε μπλέντερ, μην ανησυχείτε καθόλου! Μπορείτε να ανακατέψετε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ με το χέρι. Απλά βεβαιωθείτε ότι το βούτυρο αμυγδάλου είναι αρκετά ρευστό για να ενσωματωθεί εύκολα.
Γιατί θα Λατρέψετε αυτά τα Μάφιν Κολοκύθας
Αυτά τα μάφιν έχουν δοκιμαστεί από πολλούς φίλους μας, και όλοι τα λατρεύουν απόλυτα! Είναι μια συνταγή που κερδίζει τις εντυπώσεις ξανά και ξανά. Όχι μόνο είναι απίστευτα εύκολα στην παρασκευή (απλά ανακατέψτε τα πάντα στο μπλέντερ σας), αλλά η υφή και η γεύση τους είναι απλά εκπληκτική. Είναι αφράτα, υγρά, και γεμάτα με τη γλυκιά, ζεστή γεύση της κολοκύθας και των μπαχαρικών. Το γεγονός ότι είναι τόσο θρεπτικά, χωρίς να κάνουν κανένα συμβιβασμό στη γεύση, τα καθιστά μια τέλεια επιλογή για κάθε ώρα της ημέρας.
Συμβουλές και Αντικαταστάσεις
Αυτή η συνταγή είναι αρκετά ευέλικτη, αλλά υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να προσέξετε για να εξασφαλίσετε την επιτυχία.
- Βούτυρο αμυγδάλου – Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άλλο βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων, αν έχετε αλλεργίες ή προτιμήσεις. Συνιστώ ανεπιφύλακτα βούτυρο κάσιους ή βούτυρο ηλιόσπορου (tahini), καθώς έχουν παρόμοια σύσταση και γεύση που ταιριάζει καλά με την κολοκύθα. Αποφύγετε πολύ πυκνά βούτυρα, καθώς ενδέχεται να αλλάξουν την υφή των μάφιν.
- Αυγά – Όπως ανέφερα παραπάνω, δεν συνιστώ να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα αυγά με υποκατάστατο αυγών σε αυτή τη συγκεκριμένη συνταγή. Τα αυγά παίζουν κρίσιμο ρόλο στη δομή και το φούσκωμα των μάφιν χωρίς αλεύρι. Αν χρειάζεστε μια συνταγή χωρίς αυγά, δοκιμάστε τα vegan μάφιν κολοκύθας μου, τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για αυτό το σκοπό.
- Σταγόνες σοκολάτας – Μη διστάσετε να τις αντικαταστήσετε με άλλη επιλογή προσθήκης, ανάλογα με τα γούστα σας. Φανταστικές εναλλακτικές είναι οι σταφίδες, τα αποξηραμένα κράνμπερις ή τα ψιλοκομμένα πεκάν, προσθέτοντας διαφορετικές υφές και γεύσεις.
Πώς να Σερβίρετε Αυτά τα Μάφιν
Αυτά τα μάφιν είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να απολαύσουν σε διάφορες περιστάσεις, προσθέτοντας μια ζεστή, φθινοπωρινή πινελιά σε κάθε γεύμα ή σνακ.
Είναι ιδανικά για ένα ζεστό φθινοπωρινό πρωινό, συνδυασμένα με έναν κρύο καφέ με αφρό κολοκύθας ή ένα υγιεινό latte κολοκύθας με μπαχαρικά. Ο συνδυασμός των γεύσεων θα σας δώσει μια τέλεια αρχή για την ημέρα σας.
Σερβίρετέ τα σε ένα brunch δίπλα σε υγιεινή πρωινή κατσαρόλα, μια φθινοπωρινή σαλάτα πρωινού και μιμόζες μηλίτη. Θα προσθέσουν μια νότα κομψότητας και γεύσης στο τραπέζι σας, εντυπωσιάζοντας τους καλεσμένους σας.
Είναι επίσης ένα υπέροχο απογευματινό σνακ για να κρατήσει εσάς – και τα παιδιά σας – χορτάτους μέχρι το δείπνο. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά εξασφαλίζει ότι θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε χωρίς την απότομη πτώση που προκαλούν τα ζαχαρούχα σνακ.
Προτάσεις Αποθήκευσης
Τα μάφιν είναι πάντα καλύτερα φρέσκα, αλλά μπορείτε να τα αποθηκεύσετε για αργότερα χωρίς κανένα πρόβλημα. Μόλις τα μάφιν ψηθούν, αφαιρέστε τα από τη φόρμα και αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς σε μια συρμάτινη σχάρα. Αυτό είναι σημαντικό για να μην πανιάσουν. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο και αποθηκεύστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για 4-5 ημέρες ή στην κατάψυξη για έως και 4 μήνες. Όταν θέλετε να τα απολαύσετε από την κατάψυξη, μπορείτε να τα ζεστάνετε ελαφρώς στον φούρνο μικροκυμάτων ή σε έναν προθερμασμένο φούρνο για λίγα λεπτά, μέχρι να ζεσταθούν και να ξαναγίνουν αφράτα.
Συχνές Ερωτήσεις για τα Παλαιολιθικά Μάφιν Κολοκύθας
Τα περισσότερα παραδοσιακά μάφιν κολοκύθας φτιάχνονται με λευκό αλεύρι και λευκή ζάχαρη, οπότε, ενώ είναι εντάξει με μέτρο, δεν θα τα θεωρούσαμε απαραίτητα υγιεινά. Αυτά τα παλαιολιθικά μάφιν κολοκύθας, ωστόσο, είναι χωρίς αλεύρι και γλυκαίνονται μόνο με μια μικρή ποσότητα μελιού. Επιπλέον, παρέχουν μια καλή ποσότητα υγιών λιπαρών από το βούτυρο αμυγδάλου και πρωτεΐνης από τα αυγά, οπότε θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες από την κολοκύθα συμβάλλει επίσης στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Είναι σίγουρα πολύ πιο υγιεινά από τα περισσότερα μάφιν κολοκύθας που θα βρείτε στην αγορά.
Ναι, όπως τα περισσότερα ψημένα προϊόντα, τα μάφιν κολοκύθας μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη. Αφού κρυώσουν εντελώς, τοποθετήστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο ή σακούλες κατάψυξης. Βεβαιωθείτε ότι είναι καλά σφραγισμένα για να αποφύγετε το κάψιμο από την κατάψυξη. Μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη για έως και 4 μήνες, προσφέροντας μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή για πρωινό ή σνακ όποτε τη χρειάζεστε.
Συνταγές για να Χρησιμοποιήσετε την Περισσευούμενη Κολοκύθα
Αν σας έχει περισσέψει πουρές κολοκύθας μετά την παρασκευή των μάφιν, μην τον πετάξετε! Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να τον αξιοποιήσετε σε άλλες νόστιμες και υγιεινές συνταγές, συνεχίζοντας το φθινοπωρινό γευστικό σας ταξίδι. Δοκιμάστε μερικές από τις αγαπημένες μου:
- 26 Καταπληκτικές Συνταγές με Κονσερβοποιημένη Κολοκύθα
- Μπισκότα Βρώμης με Κολοκύθα
- Εύκολη Γκρανόλα Κολοκύθας
- Smoothie Κολοκυθόπιτας
- Υγιεινό Latte Κολοκύθας με Μπαχαρικά
- Η Καλύτερη Βρώμη Κολοκύθας
Περισσότερες Υγιεινές Συνταγές για Μάφιν
Αν αγαπάτε τα μάφιν όσο κι εγώ και αναζητάτε περισσότερες υγιεινές επιλογές για το πρωινό ή το σνακ σας, έχω μια μεγάλη ποικιλία συνταγών που θα σας ενθουσιάσουν. Όλες είναι σχεδιασμένες για να είναι θρεπτικές, νόστιμες και εύκολες στην παρασκευή. Εξερευνήστε τις και βρείτε την επόμενη αγαπημένη σας συνταγή!
- Μάφιν Κολοκύθας με Πίτουρο
- Υγιεινά Μάφιν Μήλου
- Μάφιν με Αλεύρι Αμυγδάλου
- Μάφιν Βατόμουρου με Υψηλή Πρωτεΐνη
- Μάφιν Λεμονιού με Παπαρουνόσπορο χωρίς Γλουτένη
- Υγιεινά Μάφιν Κολοκύθας (γενική συνταγή)
- Μάφιν Μπανάνας από Μπλέντερ
Φροντίστε να ελέγξετε την πλήρη συλλογή συνταγών κολοκύθας και όλες τις συνταγές μου για μάφιν εδώ στο EBF για ακόμα περισσότερη έμπνευση!
Pin
Μάφιν Κολοκύθας χωρίς Αλεύρι
Υλικά
- 1 ⅓ φλιτζάνια βούτυρο αμυγδάλου
- ⅔ φλιτζάνι κονσερβοποιημένη κολοκύθα ή σπιτικό πουρέ κολοκύθας
- 4 αυγά
- 6 Κουταλιές της σούπας μέλι
- 2 Κουταλιές της σούπας μπαχαρικά για κολοκυθόπιτα
- 2 κουταλάκια του γλυκού βανίλια
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- μια πρέζα θαλασσινό αλάτι
- ⅔ φλιτζάνι σταγόνες σοκολάτας, χρησιμοποίησα σταγόνες σοκολάτας Lily’s
Οδηγίες
-
Προθερμάνετε το φούρνο στους 190°C (375°F). Ετοιμάστε τη φόρμα για μάφιν ψεκάζοντας καλά με σπρέι μαγειρέματος ή χρησιμοποιώντας χάρτινες/σιλικόνιες θήκες. Αφήστε στην άκρη.
-
Στο μπλέντερ σας, προσθέστε όλα τα υλικά (εκτός από τις σταγόνες σοκολάτας) και ανακατέψτε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει κρεμώδες, περίπου 1 λεπτό.
-
Ανακατέψτε τις σταγόνες σοκολάτας με το χέρι.
-
Γεμίστε κάθε θήκη μάφιν περίπου κατά 3/4 με το μείγμα.
-
Ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι να σταθεροποιηθούν οι κορυφές και μια οδοντογλυφίδα που εισάγεται στο κέντρο να βγαίνει καθαρή χωρίς καθόλου χυλό. (Δείτε παρακάτω για τον χρόνο ψησίματος για μίνι μάφιν). Αφήστε τα μάφιν να κρυώσουν για 5-10 λεπτά ή μέχρι να είναι αρκετά σφιχτά και κρύα για να τα χειριστείτε.
-
Αφαιρέστε από τη φόρμα και αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς σε μια συρμάτινη σχάρα. Τα μάφιν είναι πάντα καλύτερα φρέσκα, αλλά αυτά θα διατηρηθούν αεροστεγώς σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 5 ημέρες ή στην κατάψυξη για έως και 4 μήνες.
Βίντεο
Σημειώσεις
- Βούτυρο αμυγδάλου: Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άλλο βούτυρο ξηρών καρπών/σπόρων. Συνιστώ βούτυρο κάσιους ή βούτυρο ηλιόσπορου.
- Αυγά: Όπως ανέφερα παραπάνω, δεν συνιστώ να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα αυγά με υποκατάστατο αυγών.
- Πρόσθετα: Μη διστάσετε να αντικαταστήσετε τις σταγόνες σοκολάτας με άλλη επιλογή πρόσθεσης, όπως σταφίδες, κράνμπερις ή ψιλοκομμένα πεκάν.
- Μίνι μάφιν: Για να φτιάξετε μίνι μάφιν, χρησιμοποιήστε φόρμα για μίνι μάφιν και ψήστε για 7-8 λεπτά. Μία δόση θα βγάλει 36 μίνι μάφιν.
Διατροφική Αξία
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.
Εξοπλισμός
-
μπλέντερ
Πρόσθετες Πληροφορίες