Υγιεινά Μάφιν με Πίτουρο Βρώμης: Η Συνταγή για Ένα Θρεπτικό και Γρήγορο Πρωινό
Αυτά τα υγιεινά μάφιν με πίτουρο βρώμης φτιάχνονται με δημητριακά πίτουρου βρώμης και αλεύρι ολικής άλεσης. Είναι αφράτα, νόστιμα και ιδανικά για ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό στο χέρι.
Νιώθω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι όταν σκέφτονται τα μάφιν πίτουρου, αμέσως ξινίζουν τα μούτρα τους. Υποθέτουν ότι θα είναι στεγνά, συμπαγή και άγευστα… σχεδόν σαν να τρώνε χαρτόνι σε μορφή μάφιν. Λοιπόν, φίλοι μου, είμαι εδώ για να σας αποδείξω το αντίθετο! Τα μάφιν με πίτουρο βρώμης μπορούν να είναι υγιεινά ΚΑΙ νόστιμα, και η συνταγή που μοιράζομαι σήμερα το αποδεικνύει περίτρανα!
Πριν εμβαθύνουμε στις λεπτομέρειες αυτής της συνταγής για μάφιν με πίτουρο βρώμης, ας συζητήσουμε τι είναι το πίτουρο βρώμης και γιατί είναι τόσο υγιεινό.
Ποια Είναι η Διαφορά Μεταξύ Πίτουρου Βρώμης και Νιφάδων Βρώμης (Βρώμης);
Είστε έτοιμοι για ένα σύντομο μάθημα επιστήμης; Ένας σπόρος δημητριακών αποτελείται από τρία μέρη: το φύτρο, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Το φύτρο είναι το εσωτερικότερο μέρος, το ενδοσπέρμιο το περιβάλλει, και το πίτουρο καλύπτει και τα δύο. Στην περίπτωση της βρώμης, ο φλοιός αφαιρείται, και αυτό που απομένει είναι ο καθαρισμένος σπόρος (groat). Όταν καταναλώνετε νιφάδες βρώμης (ή αλλιώς “βρώμη”), τρώτε ολόκληρο τον καθαρισμένο σπόρο (συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου). Αν όμως αγοράσετε δημητριακά πίτουρου βρώμης, τότε λαμβάνετε μόνο το εξωτερικό μέρος του καθαρισμένου σπόρου, το οποίο έχει αλεστεί σε λεπτή σκόνη.
Οφέλη του Πίτουρου Βρώμης για την Υγεία
Σύμφωνα με το Healthline, το πίτουρο βρώμης περιέχει παρόμοιες ποσότητες υδατανθράκων και λιπαρών με τις νιφάδες βρώμης (ή βρώμη), αλλά περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που έχει συνδεθεί με τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στην πέψη.
Τι Μπορείτε να Φτιάξετε με Πίτουρο Βρώμης;
Το πίτουρο βρώμης είναι τόσο θρεπτικό και εκπληκτικά ευέλικτο! Κατά τη γνώμη μου, η βρώμη (νιφάδες) είναι πολύ πιο νόστιμη από τα δημητριακά πίτουρου βρώμης, αν σκοπεύετε να φτιάξετε ένα ζεστό μπολ με δημητριακά για πρωινό. Ωστόσο, το πίτουρο βρώμης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να πυκνώσει σούπες ή μαγειρευτά, ή να προστεθεί σε μπολ με γιαούρτι και σε ψητά είδη (όπως αυτά τα μάφιν). Το πίτουρο βρώμης προσθέτει επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Μια Υγιεινή Εκδοχή των Μάφιν με Πίτουρο Βρώμης
Αν και το ίδιο το πίτουρο βρώμης είναι εξαιρετικά υγιεινό, τα παραδοσιακά μάφιν με πίτουρο βρώμης δεν είναι. Συνήθως είναι φορτωμένα με πολύ ζάχαρη (ένα μείγμα καστανής και λευκής ζάχαρης) και φυτικό λάδι. Φυσικά, αποφάσισα να δώσω μια υγιεινή τροπή σε αυτά τα μάφιν, χρησιμοποιώντας συστατικά που είναι καλύτερα για την υγεία σας!
- Αλεύρι ολικής άλεσης για ζαχαροπλαστική – Αντικατέστησα το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης για ζαχαροπλαστική, όχι μόνο για τα πρόσθετα διατροφικά οφέλη αλλά και για να διατηρήσω μια πιο ανάλαφρη υφή στα μάφιν. Αυτή η επιλογή προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς να βαραίνει τη σύσταση.
- Μπανάνες και σιρόπι σφενδάμου – Παρέλειψα την καστανή και τη λευκή ζάχαρη και χρησιμοποίησα ένα μείγμα από λιωμένες μπανάνες και σιρόπι σφενδάμου για να γλυκάνω τα μάφιν. Αυτά τα φυσικά γλυκαντικά προσθέτουν άφθονη γλύκα, ενώ ταυτόχρονα προσφέρουν και επιπλέον θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
- Λάδι καρύδας – Αντί για φυτικό λάδι, επέλεξα μια πιο υγιεινή επιλογή: το λάδι καρύδας. Λατρεύω την ελαφρώς γλυκιά γεύση και τα υγιεινά λιπαρά που προσθέτει αυτό το λάδι στα μάφιν, ενισχύοντας τόσο τη γεύση όσο και την υφή.
- Αυγά λιναρόσπορου (Flaxseed egg) – Για να διατηρήσω αυτά τα μάφιν vegan, χρησιμοποίησα ένα «αυγό λιναρόσπορου» (ένα μείγμα αλεσμένου λιναρόσπορου και νερού) στη θέση ενός κοινού αυγού. Αυτό είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν vegan διατροφή ή έχουν αλλεργία στα αυγά.
- Πίτουρο βρώμης – Όπως ήδη γνωρίζετε, το πίτουρο βρώμης είναι μια πραγματική δύναμη όσον αφορά την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Προσθέτει επίσης μια ευχάριστη, ήπια γεύση βρώμης στα μάφιν, καθιστώντας τα ακόμα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Καρότα και σταφίδες – Πρόσθεσα τριμμένα καρότα και σταφίδες για υφή, γεύση και επιπλέον διατροφικά οφέλη! Λαχανικά στα μάφιν; Ναι, παρακαλώ! Η γλυκύτητα των σταφίδων συνδυάζεται αρμονικά με τη διακριτική γεύση των καρότων, δημιουργώντας ένα πλούσιο και ενδιαφέρον γευστικό αποτέλεσμα.
Προσωπικά, θεωρώ ότι αυτά τα μάφιν είναι απίστευτα νόστιμα και ανυπομονώ να φτιάξω μια νέα παρτίδα σύντομα. Είναι ιδανικά για να τα προετοιμάσετε το Σαββατοκύριακο, εξασφαλίζοντας ένα πρακτικό και εύκολο πρωινό για τις πολυάσχολες καθημερινές. Μπορείτε να συνδυάσετε ένα μάφιν με ένα βραστό αυγό ή γιαούρτι για ένα ολοκληρωμένο πρωινό που παρέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά!
Θέτετε Περισσότερες Νόστιμες Συνταγές για Μάφιν;
- Μάφιν “Morning Glory”
- Μάφιν Κολοκύθας Χωρίς Αλεύρι
- Υγιεινά Μάφιν Μήλου
- Μάφιν Καρότου-Σταφίδας με Αλεύρι Αμυγδάλου
- Μάφιν με Κράνμπερι και Πεκάν
- Μάφιν Μύρτιλου με Αμύγδαλο
- Υγιεινά Μάφιν Σοκολάτας
- Μάφιν Μύρτιλου με Γιαούρτι
- Υγιεινά Μάφιν με Κομματάκια Σοκολάτας
- Μάφιν Βρώμης με Μπανάνα
Αποθήκευση
Καρφίτσωμα
Εκτύπωση
Μάφιν με Πίτουρο Βρώμης
Συστατικά
- 3/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης για ζαχαροπλαστική, βλ. σημείωση
- 3/4 φλιτζάνι δημητριακά πίτουρου βρώμης
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 2 ώριμες μπανάνες, λιωμένες
- 1 κουταλιά της σούπας αυγό λιναρόσπορου, ή 1 αυγό
- 2 κουταλιές της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας
- 1/4 φλιτζάνι αγνό σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι τριμμένο καρότο
- 1/4 φλιτζάνι σταφίδες
- 1/4 φλιτζάνι κομμένα καρύδια, προαιρετικά
Οδηγίες
-
Προθερμάνετε το φούρνο στους 190°C (375°F).
-
Επενδύστε τη φόρμα για μάφιν με χάρτινες ή σιλικονούχες θήκες, ή αλείψτε καλά με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.
-
Φτιάξτε το αυγό λιναρόσπορου ανακατεύοντας τον αλεσμένο λιναρόσπορο με 3 κουταλιές της σούπας νερό σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε στην άκρη για 5 λεπτά να πήξει.
-
Συνδυάστε το αλεύρι, το πίτουρο βρώμης, την κανέλα, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ.
-
Λιώστε τις μπανάνες σε ένα μπολ και προσθέστε το αυγό λιναρόσπορου, το λάδι καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου, τη βανίλια, τα καρότα και τις σταφίδες.
-
Ρίξτε τα υγρά συστατικά στο μπολ με τα ξηρά υλικά και ανακατέψτε απαλά μέχρι να ενωθούν. Προσέξτε να μην ανακατέψετε υπερβολικά.
-
Γεμίστε κάθε θήκη μάφιν κατά τα 3/4, πασπαλίστε με ψιλοκομμένα καρύδια πάνω από κάθε μάφιν (αν χρησιμοποιείτε) και ψήστε για 20-25 λεπτά ή μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή όταν την εισάγετε στο κέντρο ενός μάφιν.
-
Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσουν εντελώς πριν τα απολαύσετε.
Βίντεο
Σημειώσεις
- Έχω διαπιστώσει ότι το αλεύρι ολικής άλεσης για ζαχαροπλαστική ή το λευκό αλεύρι ολικής άλεσης διατηρεί την υφή αυτών των μάφιν πιο ανάλαφρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό αλεύρι ολικής άλεσης, αλλά τα μάφιν θα είναι λίγο πιο πυκνά.
Διατροφικές Πληροφορίες
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.
Πρόσθετες Πληροφορίες