Σοκολατένια Βρώμη Overnight με Μπανάνα: Το Απόλυτο Υγιεινό Πρωινό που Μοιάζει με Επιδόρπιο

Αυτή η συνταγή για σοκολατένια βρώμη overnight με μπανάνα συνδυάζει τέλεια τη βρώμη, την μπανάνα και τη σοκολατένια πρωτεΐνη σε σκόνη, δημιουργώντας μια γρήγορη και πανεύκολη επιλογή πρωινού που θυμίζει γλυκό. Είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και γεύση, χωρίς κανένα κόπο το πρωί.

Αν παρακολουθείτε το EBF εδώ και καιρό, θα γνωρίζετε ότι τους καλοκαιρινούς μήνες (και περιστασιακά τον χειμώνα) είμαι λάτρης της βρώμης overnight. Είναι δροσερή, κρεμώδης και τόσο εύκολη στην παρασκευή. Λατρεύω το ότι μπορώ να ετοιμάσω μια παρτίδα πριν κοιμηθώ και να ξυπνήσω με ένα υγιεινό και πεντανόστιμο πρωινό, χωρίς να χρειαστεί να μαγειρέψω τίποτα.

Έχω φτιάξει (και μοιραστεί) τόσες πολλές διαφορετικές παραλλαγές βρώμης overnight, αλλά αυτή η συγκεκριμένη είναι λίγο διαφορετική, καθώς περιλαμβάνει σοκολάτα! Είναι σαν να τρώτε επιδόρπιο για πρωινό, αλλά στην υγιεινή του εκδοχή, γεμάτο με πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και έξυπνους υδατάνθρακες που θα σας κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια μέχρι το μεσημέρι. Ξεχάστε τα βαρετά πρωινά και υποδεχτείτε ένα πιάτο που θα ανυπομονείτε να απολαύσετε.

Όπως συνηθίζεται με τη βρώμη overnight, η διαδικασία είναι εξαιρετικά απλή. Απλώς προσθέτετε τη βρώμη, την πρωτεΐνη σε σκόνη, την πολτοποιημένη μπανάνα, τους σπόρους chia και το γάλα αμυγδάλου σε ένα μπολ. Ανακατεύετε, ανακατεύετε, ανακατεύετε… μέχρι να διαλυθεί εντελώς η πρωτεΐνη σε σκόνη και όλα τα συστατικά να ενωθούν ομοιόμορφα. Στη συνέχεια, τοποθετείτε το μείγμα στο ψυγείο για όλο το βράδυ και αφήνετε τη βρώμη να κάνει το “θαύμα” της, απορροφώντας το υγρό και αποκτώντας την τέλεια, κρεμώδη υφή. Αυτή η απλότητα είναι που κάνει τη βρώμη overnight τόσο δημοφιλή για πολυάσχολες μέρες.

Συστατικά που Χρειάζεστε για τη Σοκολατένια Βρώμη Overnight με Μπανάνα

Η επιλογή των σωστών συστατικών είναι το κλειδί για μια πεντανόστιμη και θρεπτική βρώμη overnight. Εδώ είναι τι θα χρειαστείτε και μερικές σημειώσεις για το καθένα:

• νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης (old fashioned rolled oats) – Οι νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης είναι οι καλύτερες για τη βρώμη overnight. Οι στιγμιαίες/γρήγορες βρώμες και οι βρώμες κομμένες με χάλυβα (steel cut oats) δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο, καθώς δεν απορροφούν το υγρό όπως οι νιφάδες βρώμης. Οι νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης διατηρούν καλύτερα την υφή τους και δημιουργούν ένα πιο κρεμώδες αποτέλεσμα.
• μπανάνα – Η μπανάνα προσθέτει φυσική γλυκύτητα και μια υπέροχη κρεμώδη υφή στο μείγμα. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιούμε τη μισή μπανάνα πολτοποιημένη για το μείγμα και την άλλη μισή σε φέτες για γαρνίρισμα, προσφέροντας τόσο γεύση όσο και οπτική απόλαυση.
• γάλα αμυγδάλου – Προτιμώ να χρησιμοποιώ γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη με γεύση βανίλια, καθώς προσθέτει μια διακριτική γεύση χωρίς επιπλέον γλυκαντικά. Ωστόσο, οποιοσδήποτε τύπος γάλακτος θα λειτουργήσει, όπως αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας, γάλα βρώμης ή γάλα καρύδας. Η επιλογή του γάλακτος μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τη γεύση και την πυκνότητα, οπότε πειραματιστείτε για να βρείτε το αγαπημένο σας.
• σοκολατένια πρωτεΐνη σε σκόνη – Αυτό είναι το συστατικό που δίνει στη βρώμη overnight την πλούσια σοκολατένια γεύση της και την ενισχύει με πρωτεΐνη, κάνοντάς την ένα ιδανικό πρωινό για μυϊκή αποκατάσταση και κορεσμό. Χρησιμοποιώ φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη με σοκολάτα που είναι γλυκαμένη με στέβια. Εάν η πρωτεΐνη σε σκόνη σας δεν είναι γλυκαμένη, πιθανότατα θα θέλετε να προσθέσετε λίγο γλυκαντικό, όπως σιρόπι σφενδάμου, μέλι, ή λίγη ακόμα στέβια, για να φτάσετε στην επιθυμητή γλυκύτητα.
• σπόροι chia – Αυτοί οι μικροί σπόροι προσθέτουν αρκετές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ παράλληλα βοηθούν στην απορρόφηση μέρους του υγρού, δίνοντας στη βρώμη μια πιο παχιά και κρεμώδη σύσταση. Λειτουργούν ως φυσικός πηκτικός παράγοντας και ενισχύουν σημαντικά τη θρεπτική αξία του πρωινού σας.
• κακαονιμπς (cacao nibs) – Λατρεύω την τραγανή υφή που προσθέτουν τα κακαονιμπς! Προσφέρουν μια έντονη, πικρή σοκολατένια γεύση και έναν υπέροχο κρατς σε κάθε μπουκιά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομματάκια σοκολάτας (chocolate chips) αν δεν έχετε κακαονιμπς διαθέσιμα. Η επιλογή εξαρτάται από την προτίμησή σας για γλυκύτητα και τραγανότητα.
• βούτυρο αμυγδάλου – Αυτό είναι το τέλειο βούτυρο ξηρών καρπών για χρήση ως επικάλυψη, προσδίδοντας μια κρεμώδη υφή και υγιεινά λιπαρά. Το βούτυρο αραχίδας θα λειτουργούσε επίσης εξαιρετικά, όπως και το βούτυρο κάσιους ή το βούτυρο ηλιόσπορου για όσους έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς. Η προσθήκη βουτύρου ξηρών καρπών ενισχύει τον κορεσμό και την απόλαυση.

Η Ιδανική Αναλογία για τη Βρώμη Overnight

Η βασική «συνταγή» για τη βρώμη overnight είναι τόσο απλή! Το πιο δύσκολο μέρος είναι να βρείτε τη σωστή αναλογία βρώμης προς υγρό, αλλά αν ακολουθήσετε τις συνταγές μου, θα είστε έτοιμοι!

Στοχεύω σε αναλογία 1:1 νιφάδων βρώμης προς γάλα, συν τη μισή ποσότητα γιαουρτιού. Έτσι, για 1 φλιτζάνι βρώμη, χρησιμοποιώ 1 φλιτζάνι γάλα + 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι (ή επιπλέον 1/2 φλιτζάνι γάλα). Για αυτή τη συνταγή, παραλείπω το γιαούρτι και χρησιμοποιώ το επιπλέον γάλα, καθώς η μπανάνα και οι σπόροι chia συμβάλλουν στην πηκτικότητα. Αυτό φαίνεται να δίνει στη βρώμη την τέλεια σύσταση – όχι πολύ πηχτή, αλλά ούτε και υδαρή. Για το υγρό, συνήθως επιλέγω φυτικό γάλα όπως το γάλα αμυγδάλου, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο γάλα έχετε πρόχειρο. Αν θέλετε να πειραματιστείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά υγρά, όπως χυμό φρούτων (π.χ. χυμό μήλου ή πορτοκαλιού για διαφορετικές γευστικές νότες), αν και για τη σοκολατένια βρώμη, το γάλα ταιριάζει καλύτερα.

Συμβουλές για την αναλογία:

• Προσαρμογή στην προτίμηση: Αν προτιμάτε πιο πηχτή βρώμη, μειώστε ελαφρώς το υγρό ή αυξήστε τους σπόρους chia. Αν την θέλετε πιο ρευστή, προσθέστε λίγο περισσότερο γάλα το πρωί.
• Ρόλος των σπόρων chia: Οι σπόροι chia είναι κρίσιμοι για την πήξη. Χωρίς αυτούς, η βρώμη θα είναι πολύ πιο υδαρή. Εξασφαλίζουν την κρεμώδη υφή που αναζητάμε στη βρώμη overnight.
• Θερμοκρασία ψυγείου: Η σωστή ψύξη είναι απαραίτητη για να απορροφηθεί το υγρό και να πήξει η βρώμη. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα.

Πόσο Χρόνο Πρέπει να Μείνει η Βρώμη Overnight;

Δεδομένου του ονόματος, θα υποθέτατε ότι η βρώμη overnight πρέπει να μουλιάσει όλο το βράδυ, αλλά στην πραγματικότητα μπορείτε να την ετοιμάσετε σε 2-4 ώρες αν βιάζεστε. Αν και χρειάζεται κάποιος χρόνος για να απορροφήσει η βρώμη το υγρό, δεν είναι απαραίτητο να μουλιάσει όλο το βράδυ. Συνιστώ τουλάχιστον 8 ώρες για την πραγματική «βρώμη overnight», αλλά υπήρξαν πρωινά που αποφάσισα ότι ήθελα βρώμη overnight για πρωινό, παρόλο που δεν την είχα ετοιμάσει το προηγούμενο βράδυ.

Όταν συμβαίνει αυτό, την ετοιμάζω το ίδιο πρωί και αφήνω τη βρώμη να μουλιάσει για μόλις 2-4 ώρες. Με αυτό το γρήγορο μούλιασμα, δεν είναι τόσο μαλακή όσο η βρώμη overnight που έχει μουλιάσει περισσότερο και είναι λίγο πιο υδαρή, αλλά παραμένει πεντανόστιμη και αποτελεί μια υπέροχη, γρήγορη λύση για ένα υγιεινό πρωινό. Η υφή θα είναι ελαφρώς πιο «μασητή», αλλά η γεύση παραμένει εξαιρετική.

Συμβουλές για το μούλιασμα:

• Για καλύτερα αποτελέσματα: Οι 8 ώρες (ή όλο το βράδυ) είναι ιδανικές για την πιο κρεμώδη και απορροφημένη υφή.
• Γρήγορη λύση: Αν είστε σε βιασύνη, 2-4 ώρες είναι το ελάχιστο. Ανακατέψτε καλά και αφήστε τους σπόρους chia να κάνουν τη δουλειά τους.
• Προετοιμασία εκ των προτέρων: Η ομορφιά της βρώμης overnight είναι ότι σας εξοικονομεί χρόνο το πρωί, ειδικά τις εργάσιμες ημέρες.

Πόσο Διαρκεί η Βρώμη Overnight;

Όταν αποθηκεύεται σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο, η βρώμη overnight μπορεί να διαρκέσει έως και 5 ημέρες. Θα μαλακώσει περισσότερο όσο περισσότερο παραμένει, οπότε βρίσκω ότι είναι καλύτερη τις ημέρες 1-3, αλλά είναι ακόμα ασφαλής για κατανάλωση τις ημέρες 4 και 5. Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη overnight είναι εξαιρετική για την προετοιμασία γευμάτων (meal prep).

Μπορείτε να φτιάξετε μια ολόκληρη παρτίδα για την εβδομάδα την Κυριακή, εξασφαλίζοντας ένα θρεπτικό πρωινό για κάθε πρωί χωρίς επιπλέον κόπο. Μου αρέσει να τις ετοιμάζω σε γυάλινες κανάτες (mason jars) των 16 ουγγιών (περίπου 470ml) με φαρδύ στόμιο, καθώς είναι ιδανικές τόσο για την αποθήκευση όσο και για την άμεση κατανάλωση. Βεβαιωθείτε ότι το δοχείο είναι πραγματικά αεροστεγές για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα και να αποτρέψετε την απορρόφηση άλλων οσμών από το ψυγείο.

Συμβουλές αποθήκευσης:

• Αεροστεγή δοχεία: Χρησιμοποιήστε πάντα δοχεία που κλείνουν καλά.
• Προετοιμασία: Φτιάξτε μερίδες για 3-5 ημέρες για να έχετε έτοιμο πρωινό.
• Σημείωση: Η υφή μπορεί να γίνει πιο παχύρρευστη μετά από μερικές ημέρες, οπότε ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο επιπλέον γάλα πριν την κατανάλωση.

Σύντομη απάντηση: ναι! Μπορείτε σίγουρα να ζεστάνετε τη βρώμη overnight, αλλά ολόκληρο το νόημα της βρώμης overnight είναι να την καταναλώσετε κρύα, όπως το μούσλι. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι η κρύα βρώμη ακούγεται περίεργη, σας συνιστώ να της δώσετε μια ευκαιρία πριν την απορρίψετε. Η κρύα υφή είναι δροσιστική και διαφορετική, ιδανική για τους ζεστούς μήνες.

Φυσικά, αν απλά δεν μπορείτε να καταναλώσετε κρύα βρώμη, μπορείτε πάντα να τη ζεστάνετε. Απλώς βάλτε τη βρώμη overnight στον φούρνο μικροκυμάτων, ζεσταίνοντάς την σε διαστήματα των 30 δευτερολέπτων μέχρι να ζεσταθεί ομοιόμορφα και απολαύστε. Μπορείτε επίσης να τη ζεστάνετε σε ένα κατσαρολάκι στο μάτι της κουζίνας, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή θερμοκρασία. Προσέξτε να μην την αφήσετε να κολλήσει στον πάτο.

Συμβουλές για το ζέσταμα:

• Μικροκύματα: Ζεστάνετε σε μικρά διαστήματα (30 δευτ.) ανακατεύοντας ενδιάμεσα.
• Σε κατσαρολάκι: Ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να ζεσταθεί.
• Προσθήκη υγρού: Αν η βρώμη είναι πολύ πηχτή μετά το ζέσταμα, προσθέστε λίγο γάλα.

Αφού αφήσετε τη βρώμη overnight να μουλιάσει όλο το βράδυ (ή τουλάχιστον μερικές ώρες), βγάλτε τη βρώμη από το ψυγείο και ανακατέψτε καλά. Θα παρατηρήσετε ότι η πρωτεΐνη σε σκόνη, η βρώμη και οι σπόροι chia έχουν απορροφήσει μεγάλο μέρος του υγρού, οπότε ίσως θελήσετε να προσθέσετε λίγο ακόμα γάλα αμυγδάλου πριν σερβίρετε για να φτάσετε στην ιδανική υφή. Γαρνίρετε με φέτες μπανάνας και κακαονιμπς. Προσθέστε μια γενναία κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου… αν το επιθυμείτε. Για μένα, δεν τίθεται ποτέ θέμα. Αν τρώω βρώμη, θα υπάρχει σίγουρα μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών. Αυτό είναι όλο. Ώρα να απολαύσετε!

Η σοκολατένια βρώμη overnight με μπανάνα δεν είναι απλά ένα πρωινό, είναι μια επένδυση στην υγεία και την ευκολία σας. Με την πλούσια γεύση της σοκολάτας, τη φυσική γλυκύτητα της μπανάνας και την ενέργεια που προσφέρει η βρώμη και η πρωτεΐνη, θα ξεκινήσετε κάθε μέρα με το δεξί. Είναι η τέλεια λύση για όσους έχουν πιεσμένο πρόγραμμα αλλά δεν θέλουν να θυσιάσουν ένα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα.

Περισσότερες Συνταγές με Βρώμη για να Δοκιμάσετε

Αν αγαπάτε τη βρώμη όσο εγώ, σίγουρα θα λατρέψετε και αυτές τις συνταγές. Από ψητές επιλογές μέχρι γρήγορα γλυκά, η βρώμη είναι απίστευτα ευέλικτη!

• Ψητά Κύπελλα Βρώμης (Baked Oatmeal Cups)
• Μπάρες Βρώμης με Μούρα (Berry Baked Oatmeal Bars)
• Εύκολες Μπάλες Πρωτεΐνης (Easy Protein Balls)
• Συνταγές με Ψητή Βρώμη (Baked Oatmeal Recipes)
• Πρωτεϊνική Βρώμη (Protein Oatmeal)
• Σοκολατένια Βρώμη με Φυστικοβούτυρο σε 3 Λεπτά (3 Minute Chocolate Peanut Butter Oatmeal)

Περισσότερες Συνταγές Βρώμης Overnight

Η βρώμη overnight έχει αμέτρητες παραλλαγές. Εδώ είναι μερικές ακόμα αγαπημένες που πρέπει να δοκιμάσετε για να διευρύνετε τους γευστικούς σας ορίζοντες:

• Πολτοποιημένη Βρώμη Overnight (Blended Overnight Oats)
• Βρώμη Overnight με Μύρτιλα και Τραγανό Κρούστα (Blueberry Crumble Overnight Oats)
• Βρώμη Overnight με Αυγολέμονο (Eggnog Overnight Oats)
• Βρώμη Overnight Κέικ Καρότου (Carrot Cake Overnight Oats)
• Πρωτεϊνική Βρώμη Overnight (Protein Overnight Oats)
• Βρώμη Overnight με Σμέουρα και Λεμόνι (Raspberry Lemon Overnight Oats)
• Βρώμη Overnight με Μύρτιλα και Λεμόνι (Blueberry Lemon Overnight Oats)
• Βρώμη Overnight Cookies and Cream (Cookies and Cream Overnight Oats)

Ελέγξτε όλες τις συνταγές βρώμης overnight, καθώς και την πλήρη συλλογή συνταγών με βρώμη στο EBF!

Αποθήκευση
Αποθηκεύτηκε
Καρφίτσωμα
Εκτύπωση

4.05 από 91 ψήφους

Σοκολατένια Βρώμη Overnight με Μπανάνα

Από: Brittany Mullins

Αυτή η σοκολατένια βρώμη overnight με μπανάνα συνδυάζει βρώμη, μπανάνα και σοκολατένια πρωτεΐνη σε σκόνη για μια γρήγορη και εύκολη επιλογή πρωινού που μοιάζει με επιδόρπιο.

Χρόνος Προετοιμασίας: 8 ώρες

Συνολικός Χρόνος: 8 ώρες

Μερίδες: 2